Creatine HCL vs Monohydrate

2023-08-04 10:17:27

Sebagai peminat gim yang gemar cuba mendapatkan kekuatan dan saiz otot, saya berminat untuk menambah dengan creatine. Tetapi dalam meneliti pelbagai bentuk yang ada, saya tidak pasti sama ada creatine monohydrate atau hydrochloride (HCl) lebih berkesan.


 Dalam ulasan komprehensif ini, saya akan membandingkan dan membezakan creatine HCL berbanding monohidrat dari segi penyerapan, keberkesanan, keselamatan, kos dan penggunaan optimum. Matlamat saya adalah untuk menganalisis kebaikan dan keburukan setiap satu untuk menentukan bentuk kreatin yang mungkin sesuai untuk meningkatkan prestasi senaman dan pembinaan otot.


Walaupun creatine HCL berfungsi lebih cepat dan memerlukan dos yang lebih kecil untuk hasil yang besar, terdapat banyak faedah untuk menambah dengan creatine monohydrate berbanding creatine HCL.

Creatine HCL lwn Monohydrate.png

Apakah Creatine Monohydrate?


Pukal serbuk Creatine monohidrat adalah satu-satunya makanan tambahan sukan yang paling popular dan telah dikaji secara meluas selama beberapa dekad. Seperti namanya, ia terdiri daripada molekul kreatin yang terikat pada molekul air, memberikannya sebutan monohidrat. Pengilang menghasilkannya dengan menyahhidratkan larutan akueus yang mengandungi kreatin dan air terlarut, menghasilkan serbuk kristal putih. 


Creatine monohydrate mudah larut dalam air atau jus tanpa menjejaskan rasa. Ia terkenal sebagai suplemen kos rendah yang tersedia secara meluas dan sangat berkesan untuk meningkatkan kekuatan dan output kuasa semasa senaman intensiti tinggi.


Apakah Creatine Hydrochloride (HCl)?


Creatine hydrochloride, selalunya disingkatkan sebagai HCl, adalah creatine terikat secara kimia kepada kumpulan hidroklorida. Pengilang menghasilkan HCl dengan bertindak balas creatine dengan asid hidroklorik untuk meningkatkan keterlarutannya dalam air. 


Rasionalnya ialah peningkatan keterlarutan air meningkatkan penyerapan berbanding dengan monohidrat. Walau bagaimanapun, penyelidikan tidak menyokong dakwaan bahawa HCl adalah bentuk unggul. Creatine HCl membekalkan kandungan creatine yang setara sebagai monohidrat tetapi kos lebih tinggi secara purata bagi setiap dos. Pengguna juga melaporkan kadar ketidakselesaan gastrousus yang lebih tinggi seperti kekejangan dan cirit-birit dengan HCl.

Creatine HCL lwn. Monohydrate.png

Creatine HCL vs. Monohydrate: Mana Yang Lebih Baik?


Bagi kebanyakan pengguna, serbuk creatine monohydrate pukal kekal sebagai bentuk standard emas dari segi keberkesanan, data keselamatan, nilai dan kebolehcapaian yang terbukti. Sebab monohidrat biasanya merupakan pilihan terbaik:

  • Lebih 20 tahun penyelidikan meluas mengenai peningkatan prestasi dan keselamatan

  • Penyerapan dan bioavailabiliti yang sama seperti HCl apabila dimakan dalam dos yang sama

  • Kos per gram kandungan kreatin yang jauh lebih rendah

  • Dicampur dengan mudah menjadi shake dan minuman tanpa rasa

  • Tiada bukti menunjukkan HCl meningkatkan pembinaan otot atau prestasi melebihi monohidrat

  • Boleh didapati secara meluas daripada yang bereputasi menambah syarikat-syarikat

Satu-satunya kelebihan creatine HCl yang berpotensi adalah mengurangkan kejadian gangguan gastrousus yang dilaporkan oleh sesetengah pengguna. Tetapi untuk meningkatkan prestasi senaman intensiti tinggi dan penambahan otot, creatine monohydrate kekal sebagai pilihan yang paling disokong secara saintifik.


Kebaikan Creatine HCL


Walaupun tiada bukti langsung membuktikan creatine HCl meningkatkan penyerapan atau keberkesanan berbanding monohidrat, beberapa faedah hipotesis termasuk:

  • Peningkatan keterlarutan air yang boleh meningkatkan bioavailabiliti, terutamanya pada dos yang lebih rendah

  • Mengurangkan potensi untuk menyebabkan kesan sampingan GI seperti kekejangan, loya dan kembung perut

  • Kinetik penyerapan yang lebih pantas yang mungkin menghilangkan keperluan untuk fasa pemuatan

  • Kekuatan potensi yang sama dan kesan pembinaan otot seperti monohidrat

Walau bagaimanapun, kajian manusia berulang kali menunjukkan padanan dos HCl dan monohidrat mempunyai kesan yang sama pada tahap kreatin otot, peningkatan kekuatan, dan hipertrofi. Satu-satunya manfaat HCl yang terbukti adalah masalah gastrousus yang berpotensi kurang yang sesetengah pengguna sensitif dengan monohidrat.


Kebaikan Creatine Monohydrate


Tidak seperti HCl, pukal creatine monohydrate mempunyai banyak bukti yang menyokong keselamatan dan kesan peningkatan prestasinya:

  • Meningkatkan kekuatan otot, kuasa, daya tahan dan kapasiti kerja dengan ketara semasa senaman intensiti tinggi (1)

  • Meningkatkan pertumbuhan otot dan akruan tisu tanpa lemak apabila digabungkan dengan latihan kekuatan (2)

  • Meningkatkan prestasi pecut dalam populasi olahraga dari pelari hingga perenang (3)

  • Meningkatkan hormon anabolik seperti IGF-1 yang dikaitkan dengan merangsang pertumbuhan otot (4)

  • Mengurangkan otot protein soya kerosakan semasa rintangan sengit dan latihan ketahanan (5)

  • Mempercepatkan pemulihan selepas bersenam dengan menambah glikogen otot dengan lebih cepat (6)

  • Meningkatkan fungsi kognitif dan merendahkan keletihan mental apabila melakukan tugas yang menuntut secara kognitif (7)

Selain itu, serbuk creatine monohydrate adalah murah, tawar, mudah dicampur, dan tersedia secara meluas. Creatine monohydrate kekal sebagai bentuk creatine tambahan yang paling terbukti berkesan setakat ini.

Bawa pulang.png

Creatine HCL vs Monohydrate: Bawa pulang


Penyelidikan secara konklusif menunjukkan creatine monohydrate dan HCl sama-sama bioavailable dan berkesan apabila dimakan dalam dos yang sama. Tetapi monohidrat mempunyai bukti yang jauh lebih besar yang menyokong keberkesanan dan profil keselamatannya. 


Creatine HCl tidak memberikan prestasi tambahan atau kesan pembinaan otot berbanding dengan monohidrat. Satu-satunya potensi manfaat HCl adalah mengurangkan kemungkinan kesan sampingan gastrousus yang sesetengah pengguna sensitif dengan monohidrat. Untuk peningkatan kekuatan maksimum dan pertambahan jisim tanpa lemak, creatine monohydrate kekal sebagai bentuk standard emas. Tetapi HCl adalah alternatif yang sesuai jika monohidrat memberikan anda kekejangan atau ketidakselesaan.


Adakah Creatine Hydrochloride Lebih Baik Daripada Biasa?


Walaupun dakwaan pemasaran yang agresif bahawa HCl adalah unggul, creatine monohydrate tidak pernah ditunjukkan kurang bioavailabiliti atau berkesan daripada HCl. Kajian klinikal manusia berulang kali menunjukkan kreatin monohidrat dan HCl meningkatkan kepekatan kreatin otot dan prestasi senaman berintensiti tinggi ke tahap yang sama apabila dos yang setara diambil. 


Walaupun kurang potensi untuk sakit perut mungkin menjadi kelebihan bagi sesetengah pengguna, HCl tidak meningkatkan kesan pembinaan otot atau prestasi berbanding dengan monohidrat standard emas.

Adakah Creatine Monohydrate Sama seperti Hydrochloride.png

Adakah Creatine Monohydrate Sama dengan Hydrochloride?


Walaupun struktur kimia berbeza antara creatine HCl dan monohydrate, ia kelihatan berfungsi dengan baik pada dos tambahan yang setara. Apabila dipadankan gram untuk gram, ujian terkawal rawak melaporkan peningkatan yang sama dalam penekan bangku dan kekuatan mencangkung, pertambahan tisu tanpa lemak yang lebih besar, prestasi pecut yang dipertingkatkan dan tahap kreatin otot yang tinggi untuk kedua-dua bentuk (9). Tetapi creatine monohydrate mempunyai lebih 20 tahun data keselamatan yang lebih meluas dan keberkesanan yang terbukti. Atas sebab ini, monohidrat kekal sebagai bentuk yang paling disyorkan oleh pakar pemakanan sukan.


Bentuk Creatine yang manakah yang Terbaik?


Serbuk creatine monohydrate ringkas kekal sebagai bentuk yang paling disokong secara saintifik dengan nilai terbesar dan bukti kualiti tertinggi yang menyokong keselamatan dan keberkesanannya. Apabila membeli-belah untuk suplemen creatine, cari jenama terkenal yang menyediakan serbuk creatine monohydrate tulen tanpa bahan tambahan yang tidak perlu. Mulakan secara konservatif dengan 3-5 gram sehari, berbasikal 8-12 minggu dan 4 minggu cuti. 


Creatine HCl adalah alternatif yang sesuai jika monohidrat menyebabkan gangguan gastrousus. Tetapi untuk peningkatan kekuatan optimum, output kuasa dan pertambahan jisim otot tanpa lemak, creatine monohydrate masih dianggap sebagai bentuk standard emas dengan faedah yang paling terbukti baik di makmal dan gim.


Ringkasnya, penyelidikan dengan jelas menunjukkan kreatin monohidrat dan HCl berfungsi sama apabila dos yang setara diambil. Walau bagaimanapun, monohidrat mempunyai lebih banyak data saintifik yang mengesahkan keselamatan dan keberkesanannya untuk meningkatkan prestasi senaman dan membina jisim tanpa lemak. Satu-satunya kelebihan potensi HCl ialah mengurangkan risiko kesan sampingan seperti kekejangan dan kembung perut yang dilaporkan oleh sesetengah pengguna dengan monohidrat. 


Walaupun mana-mana bentuk berkesan, creatine monohydrate memberikan nilai terbaik dan mempunyai dekad penggunaan selamat. Untuk memaksimumkan potensi senaman anda, saya mengesyorkan creatine monohydrate sebagai pilihan pertama. Tetapi cuba HCl jika anda mendapati monohidrat menyebabkan masalah gastrousus. Akhirnya, memastikan anda mengambil kreatin yang mencukupi setiap hari dan menggabungkannya dengan latihan rintangan yang betul adalah perkara yang paling penting untuk hasil.


Rujukan:

  1. De Salles Painelli V, Saunders B, Jualan C, Harris RC, Solis MY, Roschel H, Gualano B. (2021). Suplemen Creatine dan Prestasi Kekuatan Anggota Atas: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Sports Med, 51(1), 177-194.

  2. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zahradnik JK. (2017). Kesan suplemen creatine semasa latihan rintangan pada jisim tisu tanpa lemak dan kekuatan otot pada orang dewasa yang lebih tua: analisis meta. Akses Terbuka J Sports Med. 8:213-226.

  3. Mujika I, Padilla S. (1997). Suplemen Creatine sebagai asid ergogenik untuk prestasi sukan dalam atlet terlatih: kajian kritikal. Int J Sports Med. Okt;18(7):491-6.

  4. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. (2003). Kesan creatine dan latihan beban pada kreatin otot dan prestasi dalam vegetarian. Latihan Sukan Med Sci. 35(11):1946-55.

  5. Tuntut TW, Rhodes EC. (1999). Kesan suplemen creatine pada prestasi senaman. Sukan Med. 28(1):49-60.

  6. Nelson AG, Day R, Glickman-Weiss EL, Hegsted M, Kokkonen J, Sampson B. (2000). Suplemen kreatin mengubah tindak balas kepada ujian ergometer kitaran berperingkat. Eur J Appl Physiol. 83(1):89-94.


mengenai Penulis

bio pengarang.jpg




Celine Xu ialah ahli botani dengan lebih 15 tahun pengalaman menyelidik dan membangunkan ekstrak tumbuhan untuk aplikasi pemakanan dan farmaseutikal. Beliau mengetuai pasukan R&D yang menumpukan pada pengenalpastian, penanaman dan pengekstrakan tumbuhan ubatan. Celine Xu memperoleh Ph.D. dalam Biologi Tumbuhan telah mengarang banyak artikel dalam jurnal semakan rakan sebaya tentang faedah kesihatan fitokimia tertentu. Dia kerap bercakap di persidangan industri tentang perkembangan baharu dalam penyelidikan ekstrak tumbuhan. Celine Xu berdedikasi untuk memajukan pemahaman saintifik tentang cara sebatian tumbuhan yang disasarkan boleh digunakan untuk meningkatkan kesihatan manusia.