Pil Creatine vs Serbuk

2023-08-04 09:42:56

Banyak penyiasatan telah menunjukkan bahawa creatine berjaya untuk mengembangkan pelaksanaan senaman dan pelaksanaan kekuatan apabila diambil dari hari ke hari. Kaedah yang berkesan untuk mengambil peningkatan adalah tanpa mengira tempoh menyusun dan selepas itu beralih ke tempoh sokongan. Untuk memanfaatkan sepenuhnya kedua-dua haid, anda harus mengambil creatine setiap hari.


Apakah Creatine?

Creatine ialah sintetik yang biasa dihantar oleh badan yang membimbing simpanan tenaga ke sel. Ia dihasilkan menggunakan asid amino arginin, glisin, dan metionin dalam hati, buah pinggang, dan pankreas. Creatine kemudian disimpan di dalam otot dan serebrum sebagai creatine phosphate, atau phosphocreatine. 


Pada ketika tenaga dijangkakan semasa senaman, fosfokreatin menghantar sekumpulan fosfat, menghasilkan ATP, zarah tenaga penting yang digunakan untuk penyempitan otot. Kreatin monohidrat tambahan, iaitu kreatin yang digabungkan dengan molekul air, meningkatkan rizab fosfokreatin lebih banyak lagi, memberikan lebih banyak Tenaga ATP dan faedah prestasi.

Apa Itu Creatine.png

Apakah Kebaikan Creatine?


Dekad penyelidikan menunjukkan serbuk creatine monohydrate pukal adalah salah satu makanan tambahan yang paling berkesan untuk meningkatkan kapasiti senaman intensiti tinggi, kekuatan otot, output kuasa, dan keuntungan jisim tanpa lemak apabila digabungkan dengan latihan. Faedah khusus termasuk:


Meningkatkan kekuatan dan kuasa untuk mengangkat beban yang lebih berat dan melengkapkan lebih banyak ulangan (1)

Membekalkan otot lebih banyak tenaga ATP untuk letusan aktiviti yang sengit (2)

Memberi isyarat kepada laluan pembinaan otot anabolik seperti mTOR (3)

Meningkatkan jisim badan tanpa lemak dan kadar sintesis protein semasa latihan (4)

Mengurangkan pecahan protein semasa latihan kekuatan dan ketahanan (5)

Menyebabkan otot menahan lebih banyak air untuk meningkatkan saiz dan penampilan (6)

Pemulihan selepas senaman yang lebih cepat dan sintesis semula glikogen antara sesi latihan (7)


Bilakah Anda Perlu Mengambil Creatine?


Protokol standard yang disyorkan ialah mengambil 3-5 gram creatine monohydrate setiap hari. Fasa pemuatan biasa ialah mengambil 20 gram dibahagikan kepada 4 hidangan 5 gram yang sama setiap hari selama 5-7 hari untuk mengenyangkan otot, diikuti dengan fasa penyelenggaraan 3-5 gram sehari. 


Walau bagaimanapun, pemuatan mungkin tidak diperlukan. Pengambilan 3-5 gram secara konsisten setiap hari boleh meningkatkan tahap kreatin otot dalam masa 4 minggu tanpa fasa pemuatan. Ambil creatine pada bila-bila masa sepanjang hari. Sebelum atau selepas bersenam adalah masa biasa.

Bilakah anda perlu mengambil creatine.png

Perlukah Saya Mengambil Creatine Setiap Hari?


Ya, pukal creatine monohydrate harus diambil setiap hari termasuk pada hari rehat dan hari luar untuk memastikan simpanan kreatin otot meningkat. Kesannya hilang selepas kira-kira 4-6 minggu jika anda berhenti mengambil suplemen. Berbasikal dalam dan luar creatine tidak perlu. Mengambilnya secara konsisten setiap hari akan memberikan faedah berterusan untuk output kuasa, penambahan otot dan prestasi senaman selagi anda terus berlatih dengan gigih.

Berapa Banyak Air Perlu Saya Minum dengan Creatine.png

Berapa Banyak Air Perlu Saya Minum dengan Creatine?


Apabila memulakan creatine, tingkatkan pengambilan air harian sebanyak 16-32 auns untuk kekal terhidrat dengan baik. Creatine menarik air ke dalam sel otot, jadi mengekalkan penghidratan yang mencukupi adalah penting. 


Tetapi pengambilan air yang tinggi adalah dinasihatkan untuk kesihatan umum dan tidak boleh berlebihan. Selagi anda minum air yang mencukupi setiap hari dan air kencing anda kelihatan normal, masalah buah pinggang tidak mungkin berlaku walaupun dengan penggunaan kreatin jangka panjang.


Apakah Serbuk Creatine?


Serbuk kreatin terdiri daripada creatine monohydrate, iaitu creatine terikat pada molekul air. Ia dibuat dengan menyahhidratkan larutan kreatin dan air untuk membentuk serbuk kristal putih halus. 


Serbuk kreatin memberikan kepekatan tertinggi kreatin tulen dan lebih berpatutan bagi setiap gram berbanding kapsul. Serbuk boleh dicampur dengan mudah ke dalam shake atau air. Kelemahan utama adalah serbuk tidak begitu mudah untuk perjalanan dan sesetengah pengguna tidak menyukai tekstur berpasir.


Apakah Pil Creatine?


Pil creatine mengandungi serbuk creatine monohydrate yang dimampatkan ke dalam tablet atau dibungkus dalam kapsul. Ramuan kapsul biasa termasuk gelatin, magnesium stearat sayuran, silika, dan tepung beras. Pil menawarkan kemudahan dan mudah alih berbanding bedak longgar. Tetapi ia biasanya lebih mahal bagi setiap gram kandungan creatine. Sesetengah pengguna juga melaporkan lebih banyak ketidakselesaan gastrousus dengan pil creatine.


Kapsul Creatine Vs Serbuk: Mana Yang Lebih Baik?


Semasa memilih antara bekas kreatin berbanding serbuk, adalah penting untuk melihat pada mulanya yang mana satu yang lebih anda sukai. Sesetengah individu perlu mengambil bekas pada bahagian pertama hari dengan nutrien dan peningkatan yang berbeza dan yang lain ingin menggabungkan beberapa serbuk dan minuman sebelum bersenam.


Jadi kecenderungan dan apa yang biasanya menguntungkan anda adalah pembolehubah utama. Di samping itu terdapat kos. Jelas sekali, kita semua memerlukan penambahbaikan terbaik tetapi ia boleh menjadi mahal. Menyiasat kedua-dua pilihan dan melihat item mana yang anda boleh dapatkan pada kos terbaik juga mengambil kira bahagian utama.


Untuk mengetahui cara ini bertindak balas dan bertindak dalam badan anda, serbuk akan lebih cepat dimakan dan kes akan mendapat sedikit margin untuk diproses. Walau bagaimanapun, pada pilihan yang berbeza dengan itu, kes mungkin lebih membantu dengan alasan anda tidak perlu bersusah payah dengan shaker, serbuk, dan selepas itu sedikit air, sebagai tambahan kepada masalah pengangkutan dan kemas.


Dengan kes, anda boleh memaparkannya dan semua set anda. Dalam apa jua keadaan bagi mana-mana daripada kita yang berharap untuk memasukkannya ke dalam badan kita secara produktif seperti yang sebenarnya boleh dijangkakan, mengambil struktur serbuk mungkin kelihatan seolah-olah satu pertaruhan yang lebih baik kerana ia cenderung untuk dikekalkan dengan segera dan akan memukul anda dengan lebih cepat. .


Adakah Creatine Menjadikan Anda Lebih Besar?


Ya, dengan meningkatkan prestasi senaman, meningkatkan sintesis protein otot, dan menarik lebih banyak air ke dalam sel otot, suplemen creatine boleh meningkatkan saiz gentian otot dan jisim tanpa lemak. Satu kajian mendapati creatine plus latihan rintangan selama 6 minggu meningkatkan jisim tisu tanpa lemak sebanyak hampir 6 paun, 3 paun lebih daripada latihan sahaja (8). Air tambahan yang ditarik ke dalam otot juga menyumbang kepada peningkatan volumisasi dan saiz otot. Kreatin yang didos dengan betul boleh menjadikan anda lebih besar dan kuat dengan selamat.

Bagaimana Creatine Membantu Membina Otot.png

Bagaimanakah Creatine Membantu Membina Otot?


Creatine membantu pertumbuhan otot melalui beberapa mekanisme:


Meningkatkan kekuatan maksimum dan output kuasa untuk mengangkat beban yang lebih berat dan melengkapkan lebih banyak ulangan (9). Ini memberikan ketegangan mekanikal yang lebih besar dan kerosakan otot untuk merangsang pertumbuhan.

Meningkatkan tenaga selular melalui lebih banyak fosfokreatin untuk menjana latihan sengit dengan kurang keletihan (10). Ini membolehkan anda melengkapkan lebih banyak ulangan keseluruhan.

Memberi isyarat kepada mTOR dan laluan lain untuk meningkatkan sintesis protein otot selepas bersenam (11). Ini secara langsung menumbuhkan tisu otot.

Meningkatkan jisim badan tanpa lemak dan mengurangkan pecahan protein semasa senaman (12). Lebih banyak protein dikekalkan untuk menyokong hipertrofi.

Mengembangkan otot dengan air, memberikan penampilan yang lebih besar dan penuh (13).

Menggabungkan suplemen creatine dengan latihan rintangan yang betul memaksimumkan kesan anabolik untuk keuntungan otot yang lebih besar.


Adakah Creatine Membuatkan Anda Menambah Berat Badan?


Selain meningkatkan jisim otot tanpa lemak, creatine biasanya menyebabkan pertambahan berat badan yang cepat kira-kira 2-6 paun apabila anda mula-mula mengambil suplemen. Peningkatan awal ini terutamanya disebabkan oleh otot menarik dalam air tambahan, bukan penambahan lemak. Satu kajian mendapati latihan creatine ditambah meningkatkan jumlah jisim badan sebanyak kira-kira 4.5 paun dalam satu minggu, manakala plasebo tidak (14). Tetapi berat tambahan adalah dari peningkatan saiz otot, bukan lemak badan yang berlebihan. Dengan senaman, creatine boleh meningkatkan berat otot bukan sahaja berat badan keseluruhan.


Adakah Creatine Lebih Baik sebagai Pil atau Serbuk?


Bagi kebanyakan pengguna, serbuk creatine monohydrate memberikan nilai terbaik dan mungkin lebih berkesan sedikit daripada kapsul untuk meningkatkan kandungan creatine otot. Sebab serbuk sering diutamakan:


Kos yang lebih berpatutan bagi setiap gram creatine berbanding pil

Lebih mudah dicampur ke dalam shake dan minuman untuk dimakan

Membenarkan fleksibiliti untuk menyesuaikan dan menambah/mengurangkan dos mengikut keperluan

Kurang potensi untuk ketidakselesaan gastrousus pada kebanyakan pengguna

Walau bagaimanapun, kapsul creatine menawarkan kemudahan semasa melancong atau dalam perjalanan. Jika kos tambahan setiap gram boleh diterima, pil creatine adalah pilihan yang berdaya maju, terutamanya untuk kemudahan. Tetapi untuk ketepuan dan nilai kreatin otot maksimum, serbuk biasanya lebih baik.

Adakah Pil Creatine Berfungsi Sama seperti Serbuk.png

Adakah Pil Creatine Berfungsi Sama Seperti Serbuk?


Penyelidikan menunjukkan pil creatine monohydrate meningkatkan tahap kreatin otot dan prestasi sama seperti suplemen serbuk apabila dos yang setara diambil. Satu kajian mendapati tiada perbezaan ketara dalam pengambilan creatine otot dalam kumpulan yang mengambil 5 gram sehari sama ada serbuk creatine atau kapsul (16). Kedua-dua bentuk secara bermakna meningkatkan kekuatan dan daya tahan bangku. Walaupun serbuk larut lebih cepat, pil kreatin berjaya meningkatkan kepekatan kreatin otot dengan sama.


Adakah Pil Creatine Bagus?


Dari segi meningkatkan tenaga selular, sintesis protein otot, kekuatan, kuasa, dan peningkatan jisim tanpa lemak, kapsul creatine monohydrate adalah sama berkesannya dengan serbuk apabila diambil pada dos yang sama. Pelbagai kajian mengesahkan kreatin yang dihantar dalam bentuk pil dengan ketara meningkatkan kekuatan dan jisim tisu tanpa lemak seperti serbuk (17). Satu perbandingan langsung mendapati keuntungan yang sama dalam jisim otot dan kekuatan daripada 5 gram sehari kreatin dalam bentuk serbuk atau kapsul (18). Jika dos dipadankan, format tidak membuat perbezaan yang nyata - kandungan creatine memacu manfaat ergogenik.


Apakah Bentuk Terbaik Pengambilan Creatine?


Walaupun alternatif seperti creatine ethyl ester, hydrochloride dan creatine cecair wujud, tiada satu pun yang menunjukkan penyerapan atau kesan yang unggul berbanding serbuk atau kapsul creatine monohydrate biasa. Apabila memilih suplemen creatine, creatine monohydrate disyorkan, daripada jenama terkenal, tanpa bahan tambahan yang tidak perlu. Dari segi keberkesanan, penyelidikan menunjukkan format serbuk dan kapsul berkemungkinan setara jika dos yang sama. 


Serbuk kreatin monohidrat mikronisasi memberikan nilai maksimum dan dos yang fleksibel. Tetapi kapsul creatine menawarkan kemudahan semasa melancong atau dalam perjalanan. Pilih serbuk atau pil berdasarkan keutamaan dan keperluan individu anda.


Secara ringkasnya, pukal serbuk creatine monohydrate disokong oleh penyelidikan besar yang menunjukkan manfaat yang ketara untuk kuasa intensiti tinggi, pertumbuhan otot, peningkatan kekuatan dan prestasi senaman apabila digabungkan dengan latihan. Anda tidak boleh salah memilih serbuk kreatin atau kapsul. Serbuk memberikan dos boleh laras dan nilai yang lebih baik. Pil menawarkan kemudahan dan mudah alih. 


Tetapi kedua-duanya meningkatkan kandungan kreatin otot dan hasil yang serupa apabila dos sepadan. Pantau respons peribadi anda, dan serbuk kreatin atau kapsul boleh membawa latihan anda ke peringkat seterusnya dengan selamat.

Serbuk Protein lwn Serbuk Kreatin.png

Serbuk Protein vs Serbuk Kreatin


Kedua-dua serbuk protein dan kreatin boleh menyokong pertumbuhan otot melalui mekanisme sinergistik. Protein whey membekalkan asid amino penting untuk membantu pembaikan, pemulihan dan pembinaan semula otot selepas latihan. Creatine meningkatkan kekuatan, kuasa, volumisasi otot, dan sintesis protein. Mengambil kedua-dua serbuk kreatin dan protein, seperti protein whey, boleh meningkatkan keuntungan jisim tanpa lemak. Satu kajian mendapati subjek yang menggabungkan creatine dan protein whey meningkatkan keuntungan jisim tanpa lemak dua kali lebih banyak berbanding dengan protein whey sahaja selepas 12 minggu latihan rintangan (15).


Jika anda ingin membeli creatine monohydrate secara pukal, sila hubungi kami melalui e-mel:info@scigroundbio.com.


Rujukan:


Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Kesan daripada kreatin pukal dan latihan rintangan tentang kekuatan otot dan prestasi angkat berat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.


Greenhaff, PL, Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Kesan suplemen creatine oral pada sintesis semula fosfokreatin otot rangka. American Journal of Physiology-Endokrinologi Dan Metabolisme, 266(5), E725-E730.


Deldicque, L., Atherton, P., Patel, R., Theisen, D., Nielens, H., Rennie, MJ, & Francaux, M. (2008). Kesan senaman rintangan dengan dan tanpa suplemen kreatin pada ekspresi gen dan isyarat sel dalam otot rangka manusia. Jurnal fisiologi gunaan, 104(2), 371-378.


mengenai Penulis

bio pengarang.jpg




Celine Xu ialah ahli botani dengan lebih 15 tahun pengalaman menyelidik dan membangunkan ekstrak tumbuhan untuk aplikasi pemakanan dan farmaseutikal. Beliau mengetuai pasukan R&D yang menumpukan pada pengenalpastian, penanaman dan pengekstrakan tumbuhan ubatan. Celine Xu memperoleh Ph.D. dalam Biologi Tumbuhan telah mengarang banyak artikel dalam jurnal semakan rakan sebaya tentang faedah kesihatan fitokimia tertentu. Dia kerap bercakap di persidangan industri tentang perkembangan baharu dalam penyelidikan ekstrak tumbuhan. Celine Xu berdedikasi untuk memajukan pemahaman saintifik tentang cara sebatian tumbuhan yang disasarkan boleh digunakan untuk meningkatkan kesihatan manusia.