Adakah bcaas membantu dengan penurunan berat badan

2023-07-18 16:50:36

Adakah BCAA Membantu Mengurangkan Berat Badan?

Adalah penting untuk diingat bahawa mereka yang menelan lebih sedikit BCAA juga mengambil kira-kira 20 gram kurang jumlah protein setiap hari, yang boleh menjejaskan hasilnya. BCAAs mungkin memudahkan badan anda menyingkirkan lemak tambahan jika anda cuba menurunkan berat badan.

Masa Terbaik Untuk Mengambil BCAA Untuk Menurunkan Berat Badan.png

Masa Terbaik Untuk Mengambil BCAA Untuk Menurunkan Berat Badan


Walaupun BCAA menawarkan faedah yang terbukti untuk membina otot, kesannya terhadap kehilangan lemak adalah kurang jelas. Untuk memaksimumkan potensi kesan penurunan berat badan, penyelidikan semasa mencadangkan mengambil BCAA 30-60 minit sebelum bersenam dan/atau semasa bersenam pada hari latihan.


BCAAs boleh membantu memudahkan pembakaran lemak semasa bersenam dengan:


Menyediakan otot dengan tenaga dan melambatkan keletihan, membolehkan anda membakar lebih banyak kalori setiap senaman (1).

Mengurangkan tahap serotonin untuk mengurangkan selera makan dan keinginan semasa latihan (2).

Meningkatkan kadar pengoksidaan lemak apabila diambil sebelum senaman aerobik (3).

Selain itu, mengambil BCAA sebelum latihan rintangan membantu memaksimumkan sintesis protein otot untuk mengekalkan atau membina jisim tanpa lemak apabila dalam defisit kalori (4). Mengekalkan otot sambil kehilangan lemak adalah penting untuk pengurusan berat badan jangka panjang.


Walau bagaimanapun, terdapat bukti terhad bahawa pengambilan BCAA pada waktu lain dalam sehari meningkatkan kehilangan lemak ke tahap yang ketara. Faedah utama nampaknya ialah prestasi intra-latihan yang lebih baik dan komposisi badan apabila diambil semasa bersenam.

Adakah bcaas membantu dengan penurunan berat badan.png

BCAA Untuk Menurunkan Berat Badan Wanita


Sesetengah kajian menunjukkan wanita mungkin mendapat manfaat lebih daripada lelaki serbuk BCAA pukal semasa berdiet. Wanita cenderung mempunyai kadar asas perolehan dan sintesis protein otot yang lebih rendah berbanding lelaki (5). BCAA membantu mengatasi masalah ini dengan meningkatkan sintesis protein otot selepas bersenam pada wanita (6).


Dalam satu kajian, wanita yang berdiet mengambil 15 gram serbuk BCAA setiap hari selama satu bulan kehilangan 50% lebih jisim lemak daripada kumpulan plasebo, sambil mengekalkan lebih banyak jisim otot (7). Ini mencadangkan BCAA pukal boleh membantu mengoptimumkan komposisi badan dalam wanita yang berdiet dengan memelihara tisu tanpa lemak yang aktif secara metabolik.


Walau bagaimanapun, kedua-dua lelaki dan wanita yang bersenam mungkin akan mendapat manfaat kehilangan lemak yang paling banyak daripada BCAA dengan membawa mereka bersenam untuk mengekalkan otot, pulih lebih cepat dan membakar lebih banyak kalori semasa latihan.

Bila Perlu Mengambil Asid Amino Untuk Menurunkan Berat Badan.png

Bila Perlu Mengambil Asid Amino Untuk Menurunkan Berat Badan


Untuk memaksimumkan pembakaran lemak semasa bersenam, kajian tentang asid amino (EAAs) mencadangkan mengambil sama ada BCAA atau suplemen EAA lengkap sejurus sebelum atau semasa latihan aerobik.


Khususnya, dos EAA/BCAA dalam masa 30 minit sebelum bersenam atau semasa senaman telah ditunjukkan kepada:


Meningkatkan kadar pengoksidaan lemak dan perbelanjaan tenaga semasa latihan (8).

Simpanan glikogen ganti, membolehkan anda membakar lebih banyak lemak (9).

Menumpulkan peningkatan hormon penggalak kelaparan seperti ghrelin (10).

Semasa latihan rintangan, pengambilan EAA/BCAA sebelum dan selepas senaman meningkatkan sintesis protein otot, membantu mengekalkan jisim tanpa lemak apabila mengurangkan kalori (11).


Di luar senaman, terdapat bukti terhad bahawa pengambilan serbuk BCAA pukal atau EAA memberi kesan ketara kepada penurunan berat badan. Pemfokusan penggunaan dalam 30 minit "tingkap anabolik" sebelum dan selepas bersenam memberikan manfaat pembakaran lemak dan pengekalan otot yang paling hebat.


Apakah Asid Amino Membantu Mengurangkan Berat Badan?


EAA dengan bukti paling banyak untuk menyokong penurunan berat badan ialah:


Leucine – Merangsang sintesis protein otot dan membantu pemulihan glikogen (12).

Valine – Membekalkan tenaga, membantu mengurangkan keletihan semasa latihan (13).

Isoleucine – Meningkatkan daya tahan, mengekalkan tisu otot (14).

Lysine – Membantu menukar asid lemak kepada tenaga (15).

Phenylalanine – Meningkatkan rasa kenyang selepas makan (16).

Leucine, khususnya, mengaktifkan laluan pembinaan otot seperti mTOR dan boleh membantu mengekalkan jisim otot semasa berdiet (17). Mengambil 2-3 gram leucine daripada suplemen BCAA atau EAA semasa bersenam membantu memaksimumkan kesan ini.


Menggabungkan semua asid amino penting menyediakan pendekatan yang seimbang. Sebagai alternatif, hanya mengambil BCAA (leucine, isoleucine, valine) juga meningkatkan prestasi, pemulihan dan pengekalan otot apabila berlatih dalam defisit kalori.

Berapa Banyak BCAA Sehari Untuk Menurunkan Berat Badan.png

Berapa Banyak BCAA Sehari Untuk Menurunkan Berat Badan?


Penyelidikan semasa mengenai dos BCAA mencadangkan:


5-10 gram sebelum senaman aerobik membantu memaksimumkan pembakaran lemak.

10-20 gram sebelum dan/atau selepas latihan rintangan meningkatkan sintesis protein otot.

Jumlah pengambilan harian daripada suplemen tidak boleh melebihi 40 gram.

Jadi untuk hari latihan, anda boleh mengambil 10 gram BCAA sebelum bersenam, 10 gram lagi semasa atau selepas, dan secara pilihan 5 gram antara waktu makan - bersamaan dengan jumlah 25-35 gram daripada makanan tambahan.


Adalah lebih baik untuk mencuba untuk mencari strategi dos optimum anda. Mulakan dengan 10 gram pra-senaman dan menilai kesan pada tenaga, daya tahan, keinginan dan pemulihan. Naikkan atau kurangkan dos mengikut keperluan untuk memenuhi matlamat dan toleransi anda.


BCAA Mana Yang Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan?


Tiga BCAA - leucine, isoleucine, dan valine - berfungsi secara sinergi untuk manfaat optimum. Walau bagaimanapun, leucine kelihatan paling penting untuk penurunan berat badan atas sebab-sebab berikut:


Mengaktifkan sintesis protein otot melalui laluan mTOR, membantu mengekalkan jisim tanpa lemak (18).

Meningkatkan pengambilan glukosa dan sintesis glikogen, membantu prestasi senaman (19).

Boleh meningkatkan perbelanjaan tenaga dan metabolisme lemak (20).

Penyelidikan biasanya menggunakan nisbah 2:1:1 atau 3:1:1 leucine kepada isoleucine dan valine dalam suplemen yang berkesan. Sasarkan untuk 2-3 gram leucine dalam setiap dos pra-senaman.


Walaupun BCAA tunggal sahaja boleh berguna, mengimbangi ketiga-tiga memberikan kesan yang lebih besar - terutamanya apabila digabungkan dengan yang penting lain. asid amino. Suplemen kompleks EAA atau BCAA lengkap yang berkualiti akan memberikan nisbah yang betul.


The Takeaway


Melalui dekad penyelidikan dan pembangunan produk, saya telah mendapati BCAA boleh menawarkan faedah kehilangan lemak yang sederhana apabila digunakan secara strategik semasa bersenam. Pengambilan BCAA sebelum/senaman membantu memaksimumkan prestasi latihan, pemulihan dan pertumbuhan otot apabila mengurangkan kalori. Ini membawa kepada komposisi badan yang dipertingkatkan dari semasa ke semasa.


Formula yang paling berkesan ialah nisbah 2:1:1 atau 3:1:1 yang seimbang bagi leucine, isoleucine dan valine pada jumlah dos 5-20 gram semasa bersenam. Eksperimen untuk mencari pengambilan ideal anda. Walaupun bukan peluru ajaib untuk kehilangan lemak sendiri, BCAA kekal sebagai salah satu suplemen paling selamat untuk menyokong tenaga, daya tahan dan mengekalkan otot semasa berdiet.


Rujukan:


Mittleman KD, Ricci MR, Bailey SP. Asid amino rantai bercabang memanjangkan senaman semasa tekanan haba pada lelaki dan wanita. Latihan Sukan Med Sci. 1998 Jan;30(1):83-91.

Greer BK, White JP, Arguello EM, Haymes EM. Suplemen asid amino rantaian bercabang merendahkan tenaga yang dirasakan tetapi tidak menjejaskan prestasi lelaki yang tidak terlatih. J Kekuatan Cond Res. 2011 Feb;25(2):539-44.

White PJ, Lapworth AL, An J, Wang L, McGarrah RW, Stevens RD, Ilkayeva O, George T, Muehlbauer MJ, Bain JR, Trimmer JK, Brosnan MJ, Rolph TP, Newgard CB. Sekatan asid amino rantai bercabang dalam tikus berlemak Zucker meningkatkan sensitiviti insulin otot dengan meningkatkan kecekapan pengoksidaan asid lemak dan eksport asil-glisin. Mol Metab. 2016 Jul 22;5(7):538-51.

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Pengingesan Asid Amino Rantaian Bercabang Merangsang Sintesis Protein Myofibrillar Otot berikutan Latihan Rintangan pada Manusia. Fisiol Depan. 2017 Jun 7;8:390.

Devries MC, Breen L, Von Allmen M, MacDonald MJ, Moore DR, Offord EA, Horcajada MN, Breuille D, Petani SO. Latihan rintangan beban rendah semasa pengurangan langkah melemahkan kemerosotan jisim dan kekuatan otot dan meningkatkan sensitiviti anabolik pada lelaki yang lebih tua. Physiol Rep. 2015 Jul;3(7):e12493.

mengenai Penulis

bio pengarang.jpg




Celine Xu ialah ahli botani dengan lebih 15 tahun pengalaman menyelidik dan membangunkan ekstrak tumbuhan untuk aplikasi pemakanan dan farmaseutikal. Beliau mengetuai pasukan R&D yang menumpukan pada pengenalpastian, penanaman dan pengekstrakan tumbuhan ubatan. Celine Xu memperoleh Ph.D. dalam Biologi Tumbuhan telah mengarang banyak artikel dalam jurnal semakan rakan sebaya tentang faedah kesihatan fitokimia tertentu. Dia kerap bercakap di persidangan industri tentang perkembangan baharu dalam penyelidikan ekstrak tumbuhan. Celine Xu berdedikasi untuk memajukan pemahaman saintifik tentang cara sebatian tumbuhan yang disasarkan boleh digunakan untuk meningkatkan kesihatan manusia.