Makanan Tinggi Inulin

2023-10-08 08:48:50

Inulin adalah sejenis serat larut yang semakin dikenali untuk manfaat kesihatannya yang kuat. Sebagai prebiotik, inulin membantu memberi makan bakteria baik dalam usus anda, membawa kepada penghadaman yang lebih baik, imuniti yang lebih baik dan banyak lagi. Selain itu, inulin boleh membantu menguruskan paras gula dalam darah, meningkatkan penyerapan mineral dan menggalakkan penurunan berat badan.


Manakala sejumlah kecil inulin terdapat dalam pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin, makanan tertentu mengandungi jumlah yang sangat tinggi. Berikut adalah 8 makanan sihat yang tinggi inulin yang perlu anda pertimbangkan untuk menambah diet anda.

Inulin Akar Chicory.png

1. Akar Chicory

Akar chicory sering diproses menjadi serbuk inulin dan memberikan kepekatan tertinggi inulin daripada mana-mana sumber makanan. Hanya satu sudu serbuk akar chicory membekalkan sehingga 6 gram inulin.

2. Artichoke Yerusalem

Juga dikenali sebagai sunchokes, articok Yerusalem menyediakan kira-kira 2-3 gram inulin setiap auns (28 gram). Ubi manis yang pedas ini menjadikan tambahan rangup yang sempurna untuk salad dan slaw.

3. Bawang putih

Bawang putih mengandungi sehingga 1.5 gram inulin setiap 3 ulas, menjadikannya cara mudah untuk menambah rasa dan serat pada hidangan dan resipi lazat kegemaran anda.

4. Bawang besar

Bawang adalah makanan ruji lain yang boleh meningkatkan pengambilan inulin anda. Setengah cawan bawang cincang membungkus sekitar 1 gram inulin.

5. Asparagus

Sebagai tambahan kepada vitamin K dan B folat, asparagus mengandungi kira-kira 2-3 gram inulin setiap cawan. Cuba tambahkan tombak asparagus segar pada frittatas, hidangan pasta dan tumis.

6. Pisang

Pisang yang belum masak (hijau) mempunyai paling banyak inulin, dengan sehingga 5 gram dalam setiap buah sederhana. Pisang kuning masak mengandungi kira-kira 2 gram setiap pisang.

7. Barli

Barli mutiara menyediakan kira-kira 0.5 gram inulin setiap 1/3 cawan yang dimasak. Nikmati barli dalam sup, tumis, kaserol dan banyak lagi.

8. Oat

Oat potong keluli dan gulung membekalkan 0.5-1 gram inulin setiap cawan yang dimasak, bersama-sama dengan banyak serat dan nutrien seperti mangan, fosforus dan vitamin B.

Faedah Kesihatan Inulin.png

Faedah Kesihatan Inulin

Penyelidikan menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan inulin anda boleh menawarkan beberapa kelebihan apabila ia berkaitan dengan kesihatan anda.

Menggalakkan Kesihatan Usus

Beberapa manfaat kesihatan terbesar daripada serbuk inulin pukal adalah berkaitan dengan usus. Sebagai prebiotik, inulin membantu menyuburkan bakteria berfaedah dalam saluran GI, termasuk Bifidobacterium and Lactobacillus regangan.

Kajian menunjukkan bahawa suplemen dengan inulin boleh membantu meningkatkan populasi bakteria yang menggalakkan kesihatan ini untuk mengoptimumkan penghadaman dan meningkatkan imuniti.

Membantu Penyerapan Mineral

Inulin juga meningkatkan penyerapan mineral penting seperti kalsium dan magnesium. Penyerapan kalsium, khususnya, boleh meningkat sehingga 20% dengan penggunaan inulin.

Mengatur Gula Darah

Beberapa kajian menunjukkan bahawa borong inulin boleh membantu memastikan paras gula dalam darah stabil dengan melambatkan penghadaman dan pembebasan gula ke dalam aliran darah.

Satu kajian dalam pesakit kencing manis mendapati bahawa mengambil 10 gram serbuk inulin organik pukal sebelum makan mengurangkan lonjakan gula darah dengan ketara berbanding kumpulan kawalan.

Menggalakkan Berat Badan

Suplemen inulin kadangkala disertakan dalam bantuan penurunan berat badan dan pil diet. Itu kerana inulin rendah kalori tetapi membantu menyokong rasa kenyang.

Satu kajian memberikan peserta yang berlebihan berat badan dan obes 21 gram inulin setiap hari. Selepas 3 bulan, mereka kehilangan berat badan dengan ketara dan mengalami pengurangan yang lebih besar dalam BMI berbanding kumpulan plasebo.

Dos Inulin.png

Dos dan Masa Inulin

Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa anda boleh mengambil sehingga 30 gram dengan selamat pukal serbuk inulin organik sehari, dibahagikan kepada beberapa dos. Mula perlahan dan tingkatkan tahap toleransi anda.

Pengambilan inulin bersama makanan boleh membantu meminimumkan kesan sampingan. Walau bagaimanapun, menyebarkan pengambilan anda sepanjang hari mungkin lebih berkesan untuk kesihatan pencernaan.

Cuba ambil 5-10 gram sebelum 1-2 hidangan sehari, laraskan dos dan masa mengikut keperluan.

Cara Menambah Lebih Banyak Inulin pada Diet Anda

Meningkatkan pengambilan inulin anda adalah mudah dengan beberapa pertukaran mudah:

  • Gunakan serbuk akar chicory dan bukannya krimer kopi

  • Tukar tepung putih dengan bijirin penuh yang kaya dengan inulin seperti barli atau oat

  • Masukkan bawang cincang, bawang putih dan asparagus ke dalam telur dadar, salad dan pasta

  • Nikmati articok Jerusalem sebagai ganti kentang

  • Kisar pisang hijau menjadi smoothies

Selain itu, pertimbangkan untuk mengambil suplemen inulin dalam bentuk serbuk atau kapsul untuk meningkatkan lagi pengambilan anda.

Kesan Sampingan Berpotensi

Inulin biasanya diterima dengan baik, tetapi sesetengah orang mungkin mengalami kesan sampingan seperti gas, kembung perut, dan cirit-birit apabila mengambil jumlah yang tinggi.

Ini kerana inulin adalah FODMAP, sejenis karbohidrat yang sesetengah orang sukar dihadam. Mulakan dengan sedikit dan tingkatkan pengambilan secara beransur-ansur selama beberapa minggu untuk mengurangkan ketidakselesaan penghadaman.

Mereka yang mempunyai sindrom usus rengsa (IBS) juga mungkin mahu mengehadkan makanan inulin tinggi, kerana FODMAP boleh memburukkan lagi gejala.

Inulin vs Prebiotik Lain

Selain inulin, prebiotik lain termasuk fructooligosaccharides (FOS), galactooligosaccharides (GOS), dan kanji tahan. Ini menyokong pertumbuhan bakteria sihat dalam usus.

Inulin dan FOS mempunyai struktur kimia yang serupa dan kadangkala digunakan secara bergantian. Kedua-duanya memberikan manfaat prebiotik dan terdapat dalam akar chicory, bawang putih, bawang merah, dan bijirin tertentu.

Sementara itu, GOS didapati dalam jumlah yang kecil dalam produk tenusu. Pati tahan terdapat dalam pisang yang kurang masak, kanji kentang, dan beberapa bijirin penuh.

Patutkah Anda Mengambil Inulin?

Mengintegrasikan lebih banyak makanan kaya inulin ke dalam diet anda ialah cara mudah untuk meningkatkan kesihatan usus, meningkatkan imuniti dan menggalakkan kawalan gula darah dan pengurusan berat badan yang lebih baik.

Tingkatkan pengambilan inulin anda secara beransur-ansur untuk menilai toleransi. Padankan dengan makanan probiotik dan suplemen untuk faedah yang lebih besar.

Selain itu, suplemen inulin boleh meningkatkan lagi pengambilan prebiotik anda jika anda mengalami masalah pencernaan yang berterusan atau ingin mengoptimumkan kehilangan lemak.

Walau bagaimanapun, mereka yang mempunyai sensitiviti IBS atau FODMAP mungkin mahu mengehadkan makanan inulin tinggi untuk mengelakkan gejala yang tidak diingini.

Inulin Menawarkan Faedah Prebiotik yang Berkuasa

Makanan inulin tinggi seperti akar chicory, articok Jerusalem, bawang putih, bawang merah, pisang dan oat memberi makan bakteria berfaedah dalam usus anda untuk kesihatan keseluruhan yang lebih baik.

Sasarkan sehingga 30 gram serbuk inulin setiap hari dibahagikan kepada berbilang dos dengan makanan untuk mengoptimumkan penghadaman, imuniti, paras gula dalam darah, pengurusan berat badan dan banyak lagi.

Selain itu, suplemen inulin boleh membantu meningkatkan lagi pengambilan anda untuk menguatkan manfaat kesihatan prebiotik ini.

Cuma pastikan anda meningkatkan dos anda secara beransur-ansur dan padankan dengan makanan kaya probiotik untuk menyokong mikrobiom usus yang sihat dan seimbang.

Dengan profil pemakanannya yang cemerlang dan pelbagai manfaat kesihatan, memastikan untuk mendapatkan inulin yang mencukupi dalam diet anda ialah cara terbaik untuk melihat dan merasai yang terbaik.

Rujukan:

  • https://www.healthline.com/nutrition/inulin-101

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27240365/

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17429086/

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842804/

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12634461/


TENTANG PENULIS

bio pengarang.jpg




Celine Xu ialah ahli botani dengan lebih 15 tahun pengalaman menyelidik dan membangunkan ekstrak tumbuhan untuk aplikasi pemakanan dan farmaseutikal. Beliau mengetuai pasukan R&D yang menumpukan pada pengenalpastian, penanaman dan pengekstrakan tumbuhan ubatan. Celine Xu memperoleh Ph.D. dalam Biologi Tumbuhan dari UC Berkeley dan telah mengarang banyak artikel dalam jurnal semakan rakan sebaya tentang faedah kesihatan fitokimia tertentu. Dia kerap bercakap di persidangan industri tentang perkembangan baharu dalam penyelidikan ekstrak tumbuhan. Celine Xu berdedikasi untuk memajukan pemahaman saintifik tentang cara sebatian tumbuhan yang disasarkan boleh digunakan untuk meningkatkan kesihatan manusia.