Berapa banyak protein dalam kacang?

2023-08-02 16:10:49

Sebagai pakar pemakanan, saya dalam banyak kes ditanya berapa banyak protein yang terkandung dalam kacang polong. Kacang polong adalah sayur-sayuran yang sangat berkhasiat yang mengandungi sejumlah besar protein bersama dengan banyak makanan tambahan lain yang berguna. Dalam artikel ini, saya akan membincangkan kebaikan kacang polong sebagai tambahan yang sangat baik untuk diet sihat, membandingkan kandungan proteinnya dengan sumber protein lain, dan membincangkan pelbagai jenis dan penyediaan kacang polong.


Legumin, protein simpanan utama dalam kebanyakan kekacang, adalah sumber protein dalam kacang polong. Kepelbagaian dan kaedah penyediaan boleh memberi kesan kepada jumlah protein yang ada. Protein yang terdapat dalam beberapa jenis kacang polong yang paling biasa adalah seperti berikut:


Kacang hijau mendidih menyediakan 1/2 cawan masak kacang polong dengan 5 gram protein setiap 100 gram. Ini adalah sekitar 10% daripada RDA protein untuk orang dewasa.

Bahagikan kacang polong, berbuih - 8 gram untuk setiap 100 gram atau 1/2 cawan kacang pecah yang dimasak. Ini memberikan kira-kira 16% daripada RDA dewasa untuk protein.

Kacang kuning - Sekitar 6.5 gram protein setiap 100 gram.

Kacang hijau beku - 4.4 gram protein setiap 100 gram hidangan mengikut data USDA[1].

Kacang hijau mentah - 5.2 gram protein setiap 100 gram[1].

Buah kacang mentah dengan kacang - 3.6 gram protein setiap 100 gram bahagian yang boleh dimakan[1].

Jadi secara garis besarnya, kebanyakan susunan kacang polong mengandungi sekitar 5-8 gram protein untuk setiap 100 gram atau setiap setengah cawan hidangan yang dimasak. Jika dibandingkan dengan makanan lain, ini meletakkan kacang dalam julat protein sederhana.


Berapa banyak protein dalam kacang?


Kacang adalah sumber protein berasaskan tumbuhan yang hebat. Jumlah tertentu protein mungkin berbeza bergantung pada jenis dan cara ia disediakan. Kacang hijau segar biasanya mempunyai antara 5 dan 6 gram protein setiap 100 gram. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa varieti kacang dan kematangannya semasa penuaian boleh memberi kesan kepada kandungan protein.

Berapa banyak protein dalam kacang hijau.png

Berapa banyak protein dalam kacang hijau?


Kacang hijau, jenis kacang yang paling biasa dimakan, menawarkan ukuran protein yang sederhana namun ketara. Mereka mempunyai antara 5 dan 6 gram protein setiap 100 gram secara purata. Kacang hijau bukan sahaja menambah nada dan rasa dinamik pada makan malam malah menambah lagi pada hidangan kami protein soya penggunaan.


Berapa banyak protein dalam secawan kacang?


Secawan kacang hijau mempunyai kira-kira 8-10 gram protein dan beratnya kira-kira 160 gram. Ini menjadikan kacang polong pilihan yang positif untuk mereka yang menggemari sayur-sayuran atau vegetarian yang kurus, kerana mereka boleh membantu memenuhi prasyarat protein harian mereka. Dengan menyepadukan secawan kacang ke dalam makan malam mereka, orang ramai boleh mengambil bahagian dalam bantuan protein yang besar.

Berapa banyak protein dalam kacang peas.png

Berapa banyak protein dalam kacang?


Walaupun sebiji kacang hanya mengandungi sejumlah kecil protein, makan kuantiti yang lebih banyak kacang boleh memberikan sejumlah besar protein. Ia ditetapkan untuk memasukkan saiz hidangan kacang polong yang mencukupi dalam makan malam anda untuk meningkatkan penggunaan protein.


Berapa banyak protein dalam kacang pis?


Kacang pisah, yang dibuat dengan memotong kacang matang separuh dan mengeluarkan badan luar, mengandungi lebih banyak protein daripada kacang segar. Untuk setiap 100 gram kacang pis kering, terdapat kira-kira 24 gram protein. Ini menjadikan mereka keputusan yang hebat untuk mereka yang mencari pengembangan kaya protein untuk jamuan mereka, terutamanya dalam sup dan rebusan.

Berapa banyak protein dalam kacang kuning.png

Berapa banyak protein dalam kacang kuning?


Kacang tanah, juga dikenali sebagai kacang kuning, mempunyai lebih sedikit protein daripada kacang hijau. Mereka mengandungi kira-kira 9-10 gram protein untuk setiap 100 gram, menjadikannya pilihan positif untuk orang yang berharap untuk membina penggunaan protein mereka. Kacang kuning adalah bahan serba boleh yang menambah rasa dan nutrisi kepada pelbagai hidangan, termasuk kari dan salad.


Adakah kacang merupakan sumber protein yang baik?


Kacang polong dianggap sebagai sumber protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik. Sama ada dimakan sebagai kacang hijau, belah atau kuning, ia memberi sumbangan besar kepada pengambilan protein seseorang. Peas boleh menjadi bahagian penting dalam diet yang sihat, terutamanya untuk vegetarian, vegan, dan pemakan berasaskan tumbuhan. Sebagai tambahan kepada protein, mereka menyediakan sejumlah nutrien penting lain untuk kesihatan keseluruhan.


Adakah kacang beku tinggi protein?


Sebahagian besar nilai pemakanan mereka, termasuk kandungan proteinnya, kekal dalam kacang polong beku. Kandungan protein dalam kacang polong beku adalah seperti kacang polong baru, menjadikannya pilihan yang berguna dan berkhasiat apabila kacang polong baru tidak dapat diakses. Strategi pembekuan melindungi kehormatan kesihatan kacang, menjamin bahawa ia kekal sebagai sumber protein yang kaya.

Berapa banyak kalori yang datang daripada 100 gram kacang peas.png

Berapa banyak kalori yang datang dari 100 gram kacang polong?


Kacang polong mengandungi kira-kira 81 kalori, 14 gram karbohidrat, 5 gram serat makanan, lemak yang boleh diabaikan, pelbagai vitamin dan mineral penting, dan protein dalam 100 gram. Kacang polong sangat tinggi dengan vitamin K, asid L-askorbik, vitamin A, dan folat, di samping mineral seperti besi dan kalium. Nutrien ini meningkatkan kesejahteraan dan kesihatan keseluruhan.


Apakah bahagian protein kacang rebus?


Apabila berbuih, kacang mengandungi kandungan proteinnya. Oleh itu, kandungan protein dalam kacang buih adalah seperti kacang mentah atau beku, bergantung kepada kandungan protein asas kacang yang digunakan. Kacang buih boleh dinikmati sebagai hidangan sampingan bebas atau disepadukan ke dalam resipi yang berbeza, memberikan kedua-dua protein dan rasa.


Faedah pemakanan kacang setiap 100g:


Kalori: Kira-kira 81

Protein: Kira-kira 5-6 gram

Karbohidrat: Kira-kira 14 gram serat makanan: Kira-kira 5 gram kacang polong mempunyai nutrien berikut:


Selain daripada protein, kacang polong menawarkan skop suplemen asas. Mereka banyak dalam vitamin K, memberikan kira-kira 24% daripada pengambilan harian yang dicadangkan setiap 100 gram. Selain itu, kacang polong adalah sumber folat, vitamin A dan vitamin C yang baik. Mereka juga mempunyai mineral seperti kalium dan besi, antara lain, di dalamnya.

Kalori dalam kacang peas.png

Kalori dalam kacang polong:


Kacang polong adalah sederhana rendah kalori, menjadikannya pengembangan yang baik untuk sebarang rejimen pemakanan. Pada umumnya, 100 gram kacang polong memberikan sekitar 81 kalori, yang boleh berubah-ubah agak bergantung pada strategi memasak dan pelbagai jenis kacang.



Walaupun kacang tidak mengandungi hampir sama banyak protein seperti sumber makanan seperti daging, telur atau sayur-sayuran seperti kacang atau lentil, ia mempunyai lebih banyak protein daripada kebanyakan sayur-sayuran. Bayam mentah hanya mempunyai 2.9 gram protein per 100 gram, manakala brokoli mentah mempunyai 2.8 gram [1]. Oleh itu, kacang polong biasanya mengandungi dua kali lebih banyak protein yang anda akan dapat dalam sayur-sayuran hijau dan salib.


Antara kepingan yang paling kaya dengan protein kacang polong ialah biji dan kacang polong yang telah dikupas dan dikeringkan. Interaksi ini mengumpulkan protein dan makanan tambahan yang berbeza. Kacang hijau baru dan beku mempunyai sedikit protein kerana ia mengandungi lebih banyak air. Kulit dan buahnya lebih rendah dalam protein daripada kacang polong sebenar.


Secara umumnya, kacang polong memberikan peningkatan protein yang sederhana untuk menambah protein yang terdapat dalam bijirin penuh, sayur-sayuran, kekacang, biji benih dan item makhluk yang membentuk pencinta sayuran atau diet vegetarian. Satu cawan kacang polong yang dimasak boleh membekalkan kira-kira 10-15% daripada keperluan protein harian orang dewasa. Walaupun kacang bukan sumber protein yang lengkap, ia boleh digabungkan dengan bijirin seperti beras atau gandum untuk menghasilkan profil protein lengkap yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan.


Berbeza dengan jenis makanan tumbuhan yang kaya dengan protein biasa, kacang benar-benar mengandungi kurang protein daripada kacang soya, lentil, kekacang, kacang atau bijirin penuh. Walau bagaimanapun, mereka menikmati beberapa faedah yang menjadikan mereka sebahagian penting daripada diet berasaskan tumbuhan:


Kacang polong rendah kalori dan lemak. Berbeza dengan daging berminyak dan cheddar, ia memberikan protein tanpa lemak tenggelam yang sia-sia.

Kacang polong mengandungi mikronutrien penting termasuk vitamin K, folat, thiamin, mangan dan asid L-askorbik dan A. Sumber protein lain seperti cheddar dan telur tidak mengandungi ketebalan tambahan yang serupa.

Serat kacang dan protein tumbuhan membantu dalam pengawalan gula darah dan meningkatkan rasa kenyang selepas makan. Mereka sangat baik untuk pengurusan berat badan kerana ini[2].

Kacang polong dan sayur-sayuran berbeza mengandungi peneguhan sel dan fitokimia yang mengurangkan kerengsaan, memberi manfaat kepada kesejahteraan jantung dan boleh melindungi daripada penyakit yang berterusan[3].

Peas kurang berkemungkinan menyebabkan reaksi alahan berbanding alergen biasa seperti soya, telur atau tenusu kerana ia mempunyai profil alergen yang agak rendah.

Walaupun kandungan proteinnya, kacang polong beku dan tin memberikan keselesaan sepanjang tahun untuk menambah khasiat kepada sup, sayur-sayuran campuran, kari, pan-sears dan itu hanya permulaan. Walau bagaimanapun, kacang beku kehilangan beberapa asid L-askorbik semasa pengendalian, ia mengandungi kebanyakan suplemen yang berbeza termasuk serat dan protein[4]. dalam tin kacang polong mempunyai nilai tambahan yang setanding dengan kacang polong baru yang dimasak[5].


Untuk penggunaan protein yang ideal pada pelan pemakanan berasaskan tumbuhan, kacang pea harus digabungkan dengan sumber protein lengkap lain seperti bijirin atau sayur-sayuran. Hidangan nasi dan kacang polong, dahl dengan chapati atau sup kacang dengan roti bijirin penuh memberikan skop penuh asid amino asas. Mereka yang mempunyai keperluan protein yang lebih tinggi juga boleh menggabungkan kacang polong sebagai ciri varieti makanan vegan berprotein tinggi seperti tauhu, tempe, edamame, quinoa, roti Ezekiel dan biji chia.


Kacang polong ialah cara yang mudah, berkhasiat dan boleh disesuaikan untuk menambah protein pada diet anda sebagai tambahan kepada hidangan yang anda dapat daripada sayur-sayuran, kacang, kekacang dan bijirin. Walau bagaimanapun, mereka bukanlah makanan tumbuhan protein yang paling tinggi, limpahan mikronutrien dan kelebihan perubatan mereka mengejar kacang polong keputusan protein yang bijak sebagai komponen rutin makan tanpa daging yang munasabah.


Rujukan:


[1] Fokus Data Makanan Cawangan AS. [2] McCrory, Megan A., et al. https://fdc.nal.usda.gov/ Pukul penggunaan, kenyang, dan beratkan eksekutif." Mendorong dalam pemakanan 1.1 (2010): 17-30.


[3] Hayat, Izhar, et al. " Kajian semula fitokimia kacang dan aktiviti antioksidan." Kimia makanan 134.4 (2012): 1747-1753.


[4] Rickman, Satisfaction C., Diane M. Barrett, dan Christine M. Bruhn. " perbandingan nilai pemakanan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam tin, beku, dan segar. Bahagian 1. Nutrien C dan B dan sebatian fenolik." Diari Kajian Makanan dan Hortikultur 87.6 (2007): 930-944.


[5] Rodrigues, Ana S., et al. "Kesan pengetinan terhadap nilai pemakanan sayur-sayuran yang selamat." Diari Global Sains Makanan dan Inovasi 44.3 (2009): 556-562.


mengenai Penulis

bio pengarang.jpg




Celine Xu ialah ahli botani dengan lebih 15 tahun pengalaman menyelidik dan membangunkan ekstrak tumbuhan untuk aplikasi pemakanan dan farmaseutikal. Beliau mengetuai pasukan R&D yang menumpukan pada pengenalpastian, penanaman dan pengekstrakan tumbuhan ubatan. Celine Xu memperoleh Ph.D. dalam Biologi Tumbuhan telah mengarang banyak artikel dalam jurnal semakan rakan sebaya tentang faedah kesihatan fitokimia tertentu. Dia kerap bercakap di persidangan industri tentang perkembangan baharu dalam penyelidikan ekstrak tumbuhan. Celine Xu berdedikasi untuk memajukan pemahaman saintifik tentang cara sebatian tumbuhan yang disasarkan boleh digunakan untuk meningkatkan kesihatan manusia.