Cara mengambil serbuk inulin

2023-10-09 17:52:34

Serbuk inulin telah menjadi makanan tambahan yang popular kerana banyak manfaat kesihatannya. Tetapi bagaimana anda mengambil serbuk inulin untuk melihat hasil yang terbaik? Terdapat kaedah mudah untuk mengambil serat prebiotik ini.


Dos (berapa banyak serbuk inulin yang perlu diambil setiap hari)

Dos yang berikut telah dikaji dalam penyelidikan saintifik:


dos harian inulin

Apabila mula mengambil inulin pukal, biasanya dinasihatkan untuk mula perlahan, mungkin dengan menambahkan makanan yang kaya dengannya ke dalam diet biasa anda sebagai permulaan. Jika anda memutuskan untuk mula menambah inulin, kemudian mulakan dengan dos kecil antara 2-3g sehari untuk dua minggu pertama, diikuti dengan peningkatan kecil 1-2g seminggu sehingga dos sekitar 10g sehari. Walaupun beberapa kajian telah menggunakan pengambilan antara 20-30g sehari, pengambilan dalam julat ini lebih berkemungkinan menghasilkan kesan sampingan yang lebih besar.

DEWASA


OLEH MULUT:


Untuk sembelit: 12-40 gram sehari sehingga 4 minggu.

Untuk diabetes: 10 gram sehari selama 8 minggu. Minum 30 gram susu tepung yang mengandungi inulin yang dilarutkan dalam air sebelum sarapan pagi dan 15 gram yang dilarutkan dalam air sebelum makan malam telah digunakan selama 12 minggu.

Untuk tahap lemak tinggi yang dipanggil trigliserida dalam darah (hypertriglyceridemia): Dos biasa inulin ialah kira-kira 14 gram setiap hari.

Untuk obesiti: 10-30 gram sehari selama 6-8 minggu.

KANAK-KANAK


OLEH MULUT:

Untuk sembelit: 4 gram sehari selama 6 minggu.

Untuk obesiti: 8 gram sehari selama 16 minggu.


Pengesyoran untuk dos inulin yang ideal berbeza-beza, dari sehingga 30g sehari. Jumlah optimum bergantung kepada individu. Faktor seperti umur mempengaruhi jumlah yang anda perlukan, kerana penghadaman cenderung menjadi perlahan apabila kita semakin tua.


Penyelidikan mencadangkan dos 8-12g inulin setiap hari adalah mencukupi untuk kebanyakan orang untuk menyokong pencernaan yang sihat.


Kami mengesyorkan bermula dengan dos yang lebih kecil, sekitar 5g sehari, dan secara beransur-ansur meningkat selama 2-4 minggu. Ini membolehkan badan anda menyesuaikan diri dan mengelakkan ketidakselesaan seperti gas atau kembung perut. Cari dos optimum anda - jumlah yang memberi manfaat tanpa kesan sampingan.


Kepelbagaian inulin menjadikannya mudah untuk diambil. Memandangkan prebiotik berlaku secara semula jadi dalam makanan, menggabungkannya dengan makanan atau minuman adalah pilihan. Walau bagaimanapun, inulin juga boleh diambil sendiri. Campurkan ia ke dalam air, jus, smoothie, atau barangan yang dibakar.


Tidak seperti makanan keseluruhan, suplemen seperti inulin memberikan dos pekat dengan cepat. Untuk melegakan sembelit, pertimbangkan cara pemasaan dos anda sesuai dengan rutin biasa anda. Perjalanan bilik air yang mendesak secara tiba-tiba boleh menyusahkan.


Apabila anda mengambil inulin harian anda bergantung pada keutamaan dan tabiat anda. Bertujuan untuk dos bermasa tetap untuk mengekalkan konsistensi. Ini memastikan pencernaan anda disokong setiap hari untuk faedah penuh.


Menambah prebiotik berkualiti seperti borong inulin boleh menjadi cara mudah untuk meningkatkan penghadaman anda. Inulin mampu milik kami berasal dari akar chicory dan boleh didapati dalam beg 500g atau 1kg. Lawati kedai dalam talian kami untuk membeli atau mengetahui lebih lanjut.

Cara Mengambil Serbuk Inulin.png

Cara Mengambil Serbuk Inulin untuk Menurunkan Berat Badan

Walaupun semua jenis inulin adalah selamat untuk kebanyakan orang, sesetengahnya lebih berkemungkinan mengalami kesan sampingan.


Apabila menambah serbuk inulin pukal kepada diet, mulakan dengan jumlah yang kecil. Mulakan dengan menambah sejumlah kecil makanan kaya inulin ke dalam diet dengan kerap.


Apabila mula mengambil suplemen inulin, beberapa sumber mencadangkan bermula dengan tidak lebih daripada 2-3 hari ga selama sekurang-kurangnya 1-2 minggu. Perlahan-lahan tingkatkan ini sebelum mencapai 5-10 hari ga.


Kebanyakan kajian ke dalam inulin menggunakan 10-30 g sehari, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah dari masa ke masa.


Sebarang kesan sampingan harus bertambah baik dengan penggunaan berterusan. Walau bagaimanapun, tidak semua orang boleh bertolak ansur dengan jumlah yang disenaraikan di sini.

Mengambil serbuk inulin organik boleh menyokong penurunan berat badan dan pengurusan berat badan dalam beberapa cara utama:

  • Ia memberi makan bakteria baik seperti Bifidobacteria yang dikaitkan dengan obesiti yang lebih rendah dan penyimpanan lemak (1).

  • Inulin meningkatkan peptida YY dan GLP-1, hormon yang mengawal selera makan dan meningkatkan rasa kenyang (2).

  • Dengan menyokong pencernaan dan keteraturan, inulin menghalang sisa bertakung yang boleh menyumbang kepada kembung perut dan lemak perut (3).

Untuk menggunakan inulin untuk penurunan berat badan:

  • Ambil 5-10 gram serbuk inulin 30 minit sebelum makan dengan segelas air.

  • Mencampurkan dos anda ke dalam cawan goncang kecil, smoothie atau yogurt juga berfungsi dengan baik.

  • Ambil secara konsisten sebelum makan tengahari dan makan malam untuk mengawal selera makan dan mengidam.

  • Gunakan sekurang-kurangnya 4-8 minggu untuk membolehkan manfaat prebiotik berkuat kuasa sepenuhnya.

Cara Mengambil Serbuk Inulin untuk Tidur

Tidur terganggu adalah masalah utama bagi ramai orang, dengan dua pertiga daripada populasi UK melaporkan isu berdasarkan tinjauan 2017. Dengan begitu ramai yang bergelut untuk mendapatkan rehat yang cukup, penyelesaian baharu diperlukan. Satu bidang penyelidikan yang menarik ialah meneroka bagaimana kesihatan usus boleh memainkan peranan dalam tidur yang lebih baik.


Kajian tikus 2017 melihat secara khusus bagaimana prebiotik boleh meningkatkan tidur. Tikus diberi makan prebiotik berasaskan tenusu kemudian menjalani ujian. Keputusan menunjukkan dua kesan ketara.


Pertama, prebiotik meningkatkan masa yang dihabiskan dalam tidur pergerakan mata tidak pantas (NREM). Peringkat pemulihan ini membentuk kira-kira 80% daripada kitaran tidur kita. Semasa tidur NREM, otot berkedut, pernafasan dan degupan jantung perlahan, dan pembaikan tisu dan pertumbuhan otot/tulang berlaku. Prebiotik membantu menyatukan dan memanjangkan rehat reparatif ini.


Kedua, prebiotik menyokong pemulihan tidur pergerakan mata pantas (REM) selepas tekanan akut. Tidur REM ialah apabila mimpi berlaku dan penyatuan ingatan berlaku. Kekurangan REM boleh menjejaskan pembelajaran dan fungsi otak. Diet prebiotik membantu menormalkan tidur REM apabila ia terganggu.


Walaupun ini adalah kajian haiwan, beberapa pemerhatian pada manusia juga menunjukkan prebiotik yang memberi manfaat kepada tidur. Dokumentari BBC 2017 mempunyai subjek mengambil prebiotik selama lima hari semasa memantau tidur. Masa yang dihabiskan untuk berjaga pada waktu malam menurun daripada 21% kepada 9%, menunjukkan kualiti tidur yang lebih baik. Walau bagaimanapun, ujian terkawal masih diperlukan.


Satu ulasan menyatakan bahawa walaupun mikrobiom usus adalah sasaran yang menjanjikan, bukti yang mengaitkan secara langsung prebiotik kepada gangguan tidur yang lebih baik pada masa ini adalah terhad. Kajian lanjut adalah wajar.


Keupayaan prebiotik untuk memulihkan tidur REM selepas tekanan mungkin menyambung kepada faedah lain: mengurangkan kebimbangan dan kemurungan. Dengan menggalakkan tidur REM pemulihan, prebiotik juga boleh membantu kesihatan mental. Lebih banyak kajian diperlukan, tetapi sambungan usus-otak menunjukkan potensi yang menjanjikan untuk prebiotik untuk meningkatkan kesejahteraan fizikal dan mental melalui tidur yang lebih baik.

Cara Mengambil Serbuk Inulin untuk Sembelit.png

Cara Mengambil Serbuk Inulin untuk Sembelit

Pukal serbuk Inulin organik bertindak sebagai serat prebiotik yang memberi makan bakteria baik strain seperti Bifidobacterium. Ini meningkatkan motilitas dan melembutkan najis untuk melegakan sembelit.

Untuk menggunakan inulin untuk melegakan sembelit:

  • Ambil 5 gram yang dilarutkan dalam air, jus, teh, atau smoothie 1-2 kali sehari.

  • Bina sehingga 10 gram sehari untuk melegakan sembelit yang lebih ketara.

  • Ambil pembahagian dos harian anda sebelum makan untuk menyokong pergerakan usus yang teratur.

  • Gunakan setiap hari selama 2-4 minggu untuk menyokong peningkatan jangka panjang dalam keteraturan usus.

Cara Melarutkan Serbuk Inulin

Serbuk inulin mempunyai kadar keterlarutan air yang tinggi, menjadikannya mudah larut:

  • Letakkan serbuk inulin dalam gelas dan tambah sekurang-kurangnya 4 auns air atau cecair lain.

  • Kacau dengan kuat selama 20-30 saat sehingga larut sepenuhnya. Tiada pengisar diperlukan!

  • Tambah air tambahan atau tambah masa bancuhan jika serbuk berketul.

  • Mencampurkan ke dalam cecair sejuk atau suhu bilik berfungsi paling baik untuk melarutkan inulin dengan cepat.

  • Jus sitrus, kombucha, susu, dan yogurt topeng rasa hambar inulin.

    Cara Berbeza untuk Mengambil Serbuk Inulin.png

Cara Berbeza Pengambilan Serbuk Inulin

Serbuk inulin adalah serba boleh dan mudah digunakan. Kaedah yang berbeza termasuk:


Inulin organik telah mendapat populariti sebagai suplemen untuk faedah prebiotik dan faedah kesihatannya. Serbuk serba boleh ini boleh diambil dalam pelbagai cara untuk disesuaikan dengan rutin anda.


Ramai yang memilih untuk hanya mencampurkan inulin ke dalam air, jus atau susu. Rasa manis yang lembut bercampur dengan lancar untuk dos yang mudah. Taburkannya pada bijirin, yogurt atau oat untuk menambah serat pada sarapan pagi.


Menggabungkan inulin ke dalam smoothie atau protein shake adalah satu lagi pilihan yang bagus. Buah-buahan dan perisa meliputi sebarang rasa halus. Untuk pembuat roti, gunakan inulin untuk menggantikan gula dalam resipi biskut, kek atau roti.


Walau bagaimanapun anda memilih untuk mengambilnya, serbuk inulin memudahkan anda mendapatkan prebiotik harian anda. Dengan menambahkan serat khusus ini pada diet anda, anda boleh meningkatkan kesihatan usus, meningkatkan penyerapan nutrien, menyokong imuniti dan banyak lagi. Campurkannya ke dalam makanan dan minuman kegemaran anda untuk cara mudah untuk mengoptimumkan kesejahteraan.


Kacau inulin ke dalam kopi panas, teh atau koko untuk dos yang mudah dan boleh larut. Cuba cider epal yang lazat ini dengan inulin untuk prebiotik.

Campurkan inulin ke dalam smoothie seperti kefir untuk meningkatkan kesihatan usus. Buah-buahan menutup sebarang rasa.

Gunakan inulin untuk menggantikan sirap jagung dalam resipi. Panaskan 2 cawan inulin + 1 cawan air untuk menghasilkan pemanis pekat.

Bakar dengan inulin dengan menukar sehingga 50% gula. Ini memotong gula-gula dan menambah serat tanpa melaraskan bahan basah. Kuki labu-cranberi ini menggunakan inulin dengan sempurna.

Hanya taburkan inulin pada salad buah-buahan untuk prebiotik tambahan.

Inulin memekatkan dan mengkilat daging seperti ham, ayam belanda dan ayam tanpa banyak gula. Dapatkan resipi glaze inulin kami yang lazat.

Toskan lobak merah kukus dengan sirap inulin dan mentega cair untuk rasa menjilat jari. Atau sayukan sayur panggang.

Tambahkan inulin pada minuman ais seperti teh, limau dan mocktail. Cuba air limau kranberi kami yang menyegarkan dengan inulin.

Gunakan inulin dalam makanan sarapan pagi seperti bijirin, oat dan bar. Taburkannya atau cuba bar sarapan pagi "pagi yang sibuk" yang penuh dengan protein ini.

Bantu anak-anak mengambil suplemen dengan membiarkan mereka mengejar dengan kemanisan halus inulin. Ia juga membantu orang dewasa bertolak ansur dengan ubat-ubatan yang rasanya tidak enak.


Petua dan Cara Mengambil Serbuk Inulin Dengan Mudah

Jadikan pengambilan inulin mudah dengan petua mudah ini:

  • Serbuk inulin boleh menjadi rasa dan tekstur yang diperolehi bagi sesetengah orang. Walau bagaimanapun, terdapat cara mudah untuk menjadikannya lebih menyeronokkan.


  • Pertama, campurkan inulin anda ke dalam jus atau smoothie yang berperisa. Rasa yang berani akan menutupi sebarang rasa halus daripada serbuk. Menggunakan smoothie juga meningkatkan rasa mulut.


  • Idea lain ialah mengaduk dos harian anda ke dalam makanan seperti oatmeal, yogurt, atau sup. Memadankannya dengan resipi kegemaran anda menjadikan serbuk inulin lebih mudah ditelan.


  • Ia juga membantu untuk mula rendah dan perlahan apabila memperkenalkan inulin. Mulakan dengan hanya 2-3 gram dan secara beransur-ansur meningkatkan dos selama beberapa minggu. Ini memberi masa kepada selera anda untuk menyesuaikan diri dengan sensasi baharu.


  • Dengan beberapa pelarasan kecil, pengambilan serbuk inulin boleh menjadi sebahagian daripada rutin anda. Fokus pada mencampurkannya ke dalam makanan dan minuman yang lazat, dan perlahan-lahan tingkatkan dos. Sebelum anda sedar, anda akan menjadikan suplemen prebiotik sebagai tabiat harian yang lancar.

Resipi dengan Serbuk Inulin untuk Hidangan Lazat

Inulin bercampur dengan lancar ke dalam resipi manis dan berperisa:

Muffin Oat Pisang Inulin - Tambah 5 gram inulin untuk membuat Muffin Pisang Gaya Bakeri Lembap dan Sedap | https://www.beamingbaker.com/bakery-style-banana-muffins/

Kiwi Green Smoothie - Blend 5 gram inulin ke dalam Green Kiwi Smoothie With Bayam | https://www.thegardengrazer.com/green-kiwi-smoothie-with-spinach/

Latte Teh Kunyit Kekebalan - Larutkan 5-10 gram inulin ke dalam Resipi Susu Emas anti-radang | https://www.theendlessmeal.com/golden-milk-turmeric-tea-latte/

Sup Sayur Ayam - Pukul beberapa sudu besar inulin ke dalam kumpulan sup mi ayam buatan sendiri anda yang seterusnya untuk prebiotik tambahan.

Oat Chia Semalaman - Kacau dalam 2-5 gram serbuk inulin sebelum membiarkan puding biji chia anda meresap semalaman.

Berapa Banyak Serbuk Inulin Perlu Saya Ambil.png

Berapa Banyak Serbuk Inulin Perlu Saya Ambil?

Kebanyakan kajian menunjukkan manfaat menggunakan dos antara 5-30 gram sehari. Apabila mula-mula bermula, mulakan dengan hanya 2-3 gram setiap hari dan secara beransur-ansur meningkat selama beberapa minggu.

Cari "tempat manis" di mana anda mengalami faedah seperti penghadaman yang lebih baik dan keteraturan tanpa gas berlebihan atau kembung perut. Kebanyakan orang berjaya dengan pengambilan inulin harian jangka panjang sebanyak 10-20 gram.

Bolehkah saya Mengambil Serbuk Inulin dengan Air?

Ya, anda boleh mengambil inulin yang dicampur ke dalam air kosong. Ia larut sepenuhnya dalam air dan mempunyai rasa yang sedikit manis.

Minum inulin dengan air 30-60 minit sebelum makan memaksimumkan kesannya terhadap penghadaman dan kawalan selera makan. Jus buah-buahan, susu tumbuhan, teh, dan smoothie juga berfungsi dengan baik untuk melarutkan serbuk inulin.

Apakah Masa Terbaik untuk Mengambil Inulin?

Masa terbaik untuk mengambil serbuk inulin adalah kira-kira 30 minit sebelum makan bersama-sama dengan dos anda dilarutkan dalam air atau cecair lain.

Badan anda menghasilkan enzim pencernaan dan asid perut yang paling banyak sebelum makan, jadi pengambilan inulin sebelum ini membolehkan ia berfungsi dengan paling berkesan.

Sebarkan dos harian anda, ambil serbuk inulin anda 2-3 kali sehari sebelum makan untuk kesan prebiotik terbesar.

Perlukah Saya Mengambil Inulin Sebelum atau Selepas Saya Makan?

Penyelidikan jelas menunjukkan pengambilan inulin sebelum makan menghasilkan manfaat terbesar untuk penghadaman, keteraturan, kawalan selera makan dan kesihatan usus.

Apabila menelan inulin sebelum makan, ia mempunyai masa untuk larut sepenuhnya dan berkembang untuk menyokong pencernaan yang sihat dan penyerapan nutrien makanan yang akan datang.

Mengambil serbuk inulin selepas makan boleh menyebabkan kerosakan yang tidak lengkap, kesan prebiotik yang terhad dan kemungkinan ketidakselesaan penghadaman.

Adakah Inulin Manis?

Ya, serbuk inulin mempunyai rasa manis yang sedikit, kira-kira 10-15% kemanisan gula. Ia memberikan rasa manis yang ringan tanpa meningkatkan gula darah.

Kemanisan halus dan serat larut menjadikan inulin berfungsi dengan baik untuk menggantikan sebahagian daripada gula dan lemak dalam makanan yang dibakar dan resipi lain.

Cara Membuat Serbuk Inulin

Walaupun inulin berlaku secara semula jadi dalam banyak makanan, mengekstrak dan menumpukan ia ke dalam bentuk serbuk memerlukan proses pembuatan pelbagai langkah:

  • Inulin diekstrak daripada akar chicory menggunakan air panas dan etanol untuk mengasingkan gentian inulin.

  • Ekstrak ditapis dan disucikan beberapa kali untuk meningkatkan kandungan inulin.

  • Larutan kemudian disembur kering pada api yang tinggi untuk menukar ekstrak inulin menjadi serbuk kering.

  • Pilihan haba rendah seperti pengeringan beku juga berfungsi untuk menghasilkan serbuk sambil mengekalkan gentian prebiotik.

  • Serbuk akhir mengandungi sehingga 90-95% inulin yang telah disucikan bersama dengan sejumlah kecil mineral dan gula tumbuhan.

Proses yang meluas ini membolehkan penciptaan suplemen serbuk inulin yang pekat dan mudah digunakan.

Rujukan:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099780/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26335370/

[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464617300754

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141830/

[5] https://www.mdpi.com/2072-6643/10/8/955

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23921648/


TENTANG PENULIS

bio pengarang.jpg




Celine Xu ialah ahli botani dengan lebih 15 tahun pengalaman menyelidik dan membangunkan ekstrak tumbuhan untuk aplikasi pemakanan dan farmaseutikal. Beliau mengetuai pasukan R&D yang menumpukan pada pengenalpastian, penanaman dan pengekstrakan tumbuhan ubatan. Celine Xu memperoleh Ph.D. dalam Biologi Tumbuhan dari UC Berkeley dan telah mengarang banyak artikel dalam jurnal semakan rakan sebaya tentang faedah kesihatan fitokimia tertentu. Dia kerap bercakap di persidangan industri tentang perkembangan baharu dalam penyelidikan ekstrak tumbuhan. Celine Xu berdedikasi untuk memajukan pemahaman saintifik tentang cara sebatian tumbuhan yang disasarkan boleh digunakan untuk meningkatkan kesihatan manusia.