Fakta Pemakanan Inulin

Apakah faedah inulin?

Sebagai seorang yang meminati kesihatan dan pemakanan, saya sering terjumpa bahan-bahan menarik yang menjanjikan pelbagai manfaat. Baru-baru ini, saya telah mendengar lebih banyak tentang inulin, serat makanan yang ditemui secara semula jadi dalam makanan tertentu dan ditambah kepada yang lain. Dengan penurunan berat badan menjadi matlamat umum bagi ramai orang, saya ingin mengetahui - bolehkah inulin membantu menurunkan berat badan?

Selepas melakukan penyelidikan menyeluruh dari sumber yang bereputasi, nampaknya jawapannya adalah ya yang berhati-hati. manakala inulin pukal bukanlah peluru ajaib untuk penurunan berat badan, ia nampaknya memberikan beberapa potensi manfaat yang boleh membantu dalam rejimen penurunan berat badan yang sihat apabila digabungkan dengan diet dan senaman terkawal kalori. Mari kita lihat dengan lebih dekat inulin, dari mana ia berasal, cara ia berfungsi dalam badan, dan penyelidikan sekitar kesannya terhadap selera makan, penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan.

Apakah Inulin?

Inulin ialah sejenis serat makanan larut yang ditemui secara semula jadi dalam pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran dan herba. Sesetengah makanan terutamanya tinggi inulin termasuk akar chicory, bawang, bawang putih, asparagus, pisang dan gandum. Inulin sebenarnya adalah istilah untuk koleksi serat karbohidrat yang dikenali sebagai fruktan. Gentian terdiri daripada molekul fruktosa yang dirantai bersama.

Inulin dianggap sebagai bentuk serat larut kerana ia larut dalam air untuk membentuk bahan seperti gel. Tidak seperti serat lain yang meminjamkan pukal, inulin bertindak sebagai prebiotik sekali di dalam usus. Prebiotik adalah sebatian yang menggalakkan pertumbuhan bakteria berfaedah dalam usus. Oleh itu, semasa inulin melalui usus kecil tidak dicerna, apabila ia sampai ke kolon ia menjadi makanan untuk probiotik atau bakteria "baik" seperti bifidobakteria dan lactobacilli.

Kesan prebiotik ini dianggap sebagai salah satu sebab borong inulin boleh memberikan bonus kesihatan melebihi serat asas. Sesetengah makanan tambahan dan makanan kini diperkaya dengan serbuk inulin daripada akar chicory untuk meningkatkan kandungan serat prebiotik.

Bagaimanakah Inulin Membantu Penurunan Berat Badan?

Penyelidikan awal menunjukkan inulin boleh membantu menyokong usaha penurunan berat badan dalam beberapa cara utama:

Menyekat Nafsu Makan

Beberapa kajian ke atas haiwan dan manusia mendapati bahawa penggunaan inulin membawa kepada peningkatan rasa kenyang atau rasa kenyang berbanding kumpulan kawalan. Satu kajian mempunyai peserta mengambil 10 gram inulin daripada chicory setiap hari. Kumpulan inulin melaporkan penilaian subjektif yang lebih tinggi untuk kenyang semasa makan ujian berbanding plasebo.

Penyelidik percaya kenyang yang lebih baik daripada inulin datang daripada pelbagai kesan. Serat prebiotik kelihatan membantu melambatkan penghadaman, yang memanjangkan rasa kenyang. Semasa ia menapai dalam kolon, inulin juga menggalakkan pembebasan hormon kenyang seperti peptida YY dan peptida-1 seperti glukagon daripada sel usus.

Dengan mengawal selia hormon dan penghadaman yang mengawal selera makan, inulin boleh membantu membendung makan berlebihan dan mengurangkan jumlah pengambilan kalori dari semasa ke semasa, yang membantu penurunan berat badan.

Mengubah Penyimpanan Lemak

Beberapa penyelidikan baru menunjukkan inulin boleh membantu mengubah tempat dan cara badan menyimpan lemak. Kajian haiwan mendapati penambahan inulin menyebabkan simpanan lemak intra-perut yang kurang berbanding kumpulan kawalan.

Satu sebab mungkin kesan inulin pada flora usus meningkatkan kepekaan insulin dan hormon pengawalan lemak yang berkaitan. Serat prebiotik juga telah ditunjukkan untuk menindas gen tertentu yang terlibat dalam penyimpanan lemak seperti LPL dan FAS. Peraturan mekanisme penyimpanan lemak ini boleh memudahkan untuk mengurangkan berat badan yang tidak diingini.

Meningkatkan Metabolisme

Beberapa kajian yang menjanjikan membayangkan itu serbuk inulin pukal boleh memberi sedikit peningkatan metabolisme, yang boleh meningkatkan pembakaran kalori.

Dalam satu percubaan, orang dewasa yang sihat yang mengambil 21 gram inulin setiap hari telah meningkatkan perbelanjaan tenaga selepas makan berbanding mereka yang diberi serat maltodekstrin. Satu lagi kajian yang lebih panjang mendapati wanita berlebihan berat badan yang mengambil inulin selama 3 bulan mengalami peningkatan pengoksidaan atau pembakaran lemak dengan ketara berbanding plasebo.

Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, aktiviti prebiotik inulin nampaknya membantu menyokong mikrobiom yang pelbagai. Sebaliknya, flora usus yang bermanfaat ini boleh membantu pengawalan tenaga dan kawalan berat badan.

Menyokong Penghilangan Lemak dengan Diet dan Senaman

Pada masa ini, tiada bukti kukuh bahawa suplemen inulin sahaja akan membawa kepada penurunan berat badan yang ketara. Walau bagaimanapun, apabila digabungkan dengan strategi penurunan berat badan tradisional seperti kawalan bahagian, senaman dan diet rendah kalori, inulin mungkin memberikan kelebihan tambahan untuk kehilangan lemak.

Dengan menumpulkan selera makan dan keinginan, mengubah corak penyimpanan lemak, dan sedikit memulihkan metabolisme, inulin berfungsi melalui beberapa mekanisme yang melengkapkan perubahan gaya hidup untuk menurunkan berat badan. Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa wanita yang mengikuti diet rendah kalori kehilangan 3 paun lebih dalam tempoh 3 bulan apabila turut mengambil inulin berbanding hanya berdiet sahaja.

Penyelidik percaya pengambilan inulin harian antara 5-20 gram menawarkan faedah optimum untuk selera makan dan kawalan berat badan. Jumlah sehingga 30 gram dianggap selamat untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat. Secara peribadi, saya suka mengambil 10-15 gram sehari daripada makanan seperti sayuran akar chicory, bawang putih, bawang merah dan biji chia untuk menyokong rejimen penurunan berat badan saya.

Apakah Faedah Kesihatan Lain yang Ditawarkan Inulin?

Sebagai tambahan kepada potensi bonus penurunan berat badan, inulin menawarkan beberapa manfaat kesihatan berasaskan bukti lain:

• Kesihatan jantung – Inulin boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dengan mengurangkan trigliserida darah, kolesterol dan tekanan darah. Kesan prebiotik juga mengehadkan keradangan yang dikaitkan dengan penyakit jantung.

• Peraturan gula darah - Dengan meningkatkan sensitiviti dan rembesan insulin, pukal serbuk inulin organik membantu mengawal lonjakan gula dalam darah selepas makan. Penggunaan jangka panjang boleh mengurangkan risiko diabetes.

• Kekebalan - Melalui flora usus yang baik, inulin meningkatkan imuniti dan membantu menghalang pertumbuhan bakteria berbahaya dalam usus.

• Penyerapan mineral – Inulin telah terbukti meningkatkan pengambilan kalsium dan mungkin magnesium, membantu kepadatan dan kekuatan tulang.

• Kesihatan usus – Sebagai prebiotik, inulin memberi makan probiotik dan mengekalkan keseimbangan optimum mikroflora untuk kesihatan pencernaan. Ia boleh meredakan keadaan tertentu seperti sembelit, IBS, dan usus bocor.

• Pencegahan kanser - Sesetengah penyelidikan menunjukkan inulin boleh menyekat pembentukan awal tumor kanser kolon. Lebih banyak data masih diperlukan.

Aktiviti prebiotik inulin menawarkan faedah sinergistik yang jelas apabila digabungkan dengan makanan probiotik dan tambahan. Saya pastikan untuk mengambil kedua-dua prebiotik seperti inulin dan probiotik setiap hari untuk mengekalkan keseimbangan mikrobiom.

Adakah Terdapat Sebarang Kesan Sampingan Inulin?

Inulin biasanya diterima dengan baik, terutamanya apabila meningkat secara beransur-ansur dalam diet. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin mengalami kesan sampingan GI yang tidak menyenangkan jika terlalu banyak diambil terlalu cepat. Kesan sampingan yang paling biasa ialah:

• Gas dan kembung perut – Gas berlebihan disebabkan oleh penapaian inulin yang cepat dalam kolon. Ini biasanya reda dengan pengambilan yang konsisten.

• Cirit-birit – Sesetengah usus sensitif terhadap kesan osmotik gentian larut seperti inulin, yang menarik lebih banyak air ke dalam kolon. Mulakan dengan jumlah yang kecil.

• Sakit perut – Dalam sesetengah individu yang sensitif, inulin boleh menyebabkan kekejangan sementara atau ketidakselesaan. Ini biasanya bertambah baik dengan pengenalan yang lebih perlahan.

Untuk membantu meminimumkan kesan buruk, sebaiknya beralih kepada pengambilan inulin yang lebih tinggi secara perlahan selama beberapa minggu. Kebanyakan orang akhirnya boleh bertolak ansur sehingga 30 gram sehari, tersebar sepanjang waktu makan. Selain itu, pastikan anda minum air yang mencukupi setiap hari. Inulin memerlukan cecair yang mencukupi dalam kolon untuk ditapai dengan betul.

Mereka yang mengalami gangguan pencernaan seperti IBS mungkin perlu berhati-hati dengan dos inulin yang lebih tinggi pada mulanya. Seperti biasa, adalah bijak untuk berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan sebarang suplemen baharu, terutamanya dengan sebarang keadaan perubatan yang mendasari.

Sumber Makanan Keseluruhan Teratas Inulin

Memandangkan penurunan berat badan yang menjanjikan dan manfaat kesihatan serbuk inulin organik pukal, masuk akal untuk mengambil lebih banyak serat prebiotik ini melalui makanan keseluruhan. Berikut adalah beberapa sumber pemakanan terbaik inulin:

• Akar chicory – Sumber semula jadi tertinggi, dengan lebih 20% kandungan inulin. Makan akar atau daun sebagai sayuran. Juga digunakan untuk membuat kopi chicory.

• Articok Yerusalem - Sekitar 10-15% inulin; makan akarnya mentah atau dimasak seperti kentang.

• Bawang putih - Satu ulas mengandungi kira-kira 1 gram inulin.

• Bawang - Sumber yang baik dengan 1-2 gram setiap bawang sederhana.

• Asparagus – 5 gram inulin dalam 1 cawan.

• Pisang – Mengandungi lebih kurang. 2 gram setiap buah. Pisang kurang masak mempunyai lebih banyak.

• Biji chia - 10 gram setiap auns; kacau ke dalam smoothies, oatmeal, yogurt.

• Hijau Dandelion - 5 gram setiap 100 gram; gunakan mentah dalam salad atau tumis.

• Akar Konjac – Digunakan untuk membuat produk mi shirataki; kandungan inulin yang tinggi.

Seperti yang anda lihat, mudah untuk memasukkan makanan kaya inulin ke dalam makanan dan makanan ringan untuk memanfaatkan faedah penurunan berat badan serat ini. Suplemen serbuk inulin daripada akar chicory juga merupakan cara yang mudah untuk meningkatkan pengambilan harian.

Intinya mengenai Inulin untuk Menurunkan Berat Badan

Apabila meneliti penyelidikan terkini, nampaknya inulin serat prebiotik boleh menggalakkan kehilangan lemak yang sederhana apabila digabungkan dengan diet sihat dan gaya hidup aktif dalam beberapa cara:

• Inulin meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengekang pengambilan kalori dan mengidam.

• Ia boleh mengubah cara dan di mana lemak disimpan di dalam badan.

• Kajian awal mencadangkan inulin boleh meningkatkan sedikit metabolisme dan pembakaran lemak.

• Dos 5-30 gram sehari meningkatkan penurunan berat badan daripada diet dan senaman yang dikawal kalori.

Walaupun bukan ubat penawar, inulin adalah tambahan yang mudah kepada mana-mana rejimen untuk menggalakkan pembakaran lemak dan komposisi badan tanpa lemak. Sebagai bonus, ia memberikan manfaat lain untuk penghadaman, imuniti, kawalan gula dalam darah dan kesihatan jantung. Sertakan inulin dalam kedua-dua makanan dan suplemen sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat keseluruhan untuk pengurusan berat badan yang berkekalan.

Jika anda mempunyai sebarang pertanyaan atau ingin maklumat lanjut tentang serbuk inulin, sila hubungi kami di info@scigroundbio.com.

Rujukan:

1. Cani PD, Joly E, Horsmans Y, Delzenne NM. Oligofruktosa menggalakkan rasa kenyang pada manusia yang sihat: kajian perintis. Eur J Clin Nutr. 2006 Mei;60(5):567-72. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602394. Epub 2005 Nov 9. PMID: 16288275.

2. Parnell JA, Reimer RA. Penurunan berat badan semasa suplemen oligofruktosa dikaitkan dengan penurunan ghrelin dan peningkatan peptida YY pada orang dewasa yang berlebihan berat badan dan obes. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1751-9. doi: 10.3945/ajcn.2009.27465. Epub 2009 Apr 29. PMID: 19403639.

3. Cani PD, Neyrinck AM, Maton N, Delzenne NM. Oligofruktosa menggalakkan rasa kenyang pada tikus yang diberi diet tinggi lemak: penglibatan Peptida-1 seperti glukagon. Obes Res. 2005 Jun;13(6):1000-7. doi: 10.1038/oby.2005.117. PMID: 15976141.

4. Chambers ES, Viardot A, Psichas A, et al. Kesan penghantaran propionat yang disasarkan ke kolon manusia pada peraturan selera makan, penyelenggaraan berat badan dan adipositas pada orang dewasa yang berlebihan berat badan. Usus. 2015 Nov;64(11):1744-54. doi: 10.1136/gutjnl-2014-307913. Epub 2015 30 Mac. PMID: 25825000.

5. Abrams SA, Griffin IJ, Hawthorne KM, Liang L, Gunn SK, Darlington G, Ellis KJ. Gabungan fruktan jenis inulin rantai pendek dan panjang prebiotik meningkatkan penyerapan kalsium dan mineralisasi tulang pada remaja muda. Am J Clin Nutr. 2005 Ogos;82(2):471-6. doi: 10.1093/ajcn/82.2.471. PMID: 16087995.

6. FDA. FDA menyediakan data tentang kandungan inulin dan serat makanan. https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-provides-data-inulin-and-fiber-content-foods

TENTANG PENULIS

Celine Xu ialah ahli botani dengan lebih 15 tahun pengalaman menyelidik dan membangunkan ekstrak tumbuhan untuk aplikasi pemakanan dan farmaseutikal. Beliau mengetuai pasukan R&D yang menumpukan pada pengenalpastian, penanaman dan pengekstrakan tumbuhan ubatan. Celine Xu memperoleh Ph.D. dalam Biologi Tumbuhan telah mengarang banyak artikel dalam jurnal semakan rakan sebaya tentang faedah kesihatan fitokimia tertentu. Dia kerap bercakap di persidangan industri tentang perkembangan baharu dalam penyelidikan ekstrak tumbuhan. Celine Xu berdedikasi untuk memajukan pemahaman saintifik tentang cara sebatian tumbuhan yang disasarkan boleh digunakan untuk meningkatkan kesihatan manusia.