Adakah Creatine Monohydrate Vegetarian?

2023-08-03 10:10:22

Creatine monohydrate telah menjadi suplemen yang sangat popular kerana manfaatnya yang terbukti untuk membina otot, mendapatkan kekuatan dan meningkatkan prestasi senaman. 


Walau bagaimanapun, persoalan sering timbul mengenai sama ada creatine sesuai untuk diet vegetarian dan vegan. Dalam artikel terperinci ini, saya akan menganalisis dengan teliti sama ada creatine monohydrate adalah vegetarian, faedah untuk atlet berasaskan tumbuhan, strategi dos optimum, pertimbangan keselamatan dan jenama yang perlu dicari.

Apakah itu Creatine Monohydrate.png

Apakah Creatine Monohydrate?

Pukal serbuk Creatine monohidrat adalah satu bentuk creatine, asid organik yang membantu membekalkan tenaga kepada sel-sel di seluruh badan manusia. Ia terikat dengan molekul air, yang meningkatkan kestabilan. Kira-kira 95% daripada kreatin badan disimpan dalam tisu otot rangka untuk membantu pengecutan otot semasa senaman. Suplemen boleh meningkatkan simpanan kreatin otot ini, memberikan tenaga tambahan untuk meningkatkan kapasiti latihan dan prestasi fizikal dengan ketara.


Adakah Creatine Bermanfaat Apabila Mengikuti Diet Vegan atau Vegetarian?

Ya, suplemen creatine boleh menawarkan prestasi yang besar dan faedah membina otot untuk vegan dan vegetarian:

· Menambahkan keuntungan dalam jisim otot tanpa lemak apabila digabungkan dengan latihan rintangan progresif.

· Meningkatkan output kuasa berintensiti tinggi untuk aktiviti olahraga seperti berlari pecut, melompat dan letupan pantas atau kekuatan.

· Membolehkan volum latihan keseluruhan yang lebih besar dan keletihan yang tertangguh kerana ketersediaan tenaga tambahan dalam otot.

· Mempercepatkan pemulihan selepas bersenam antara set dan senaman.

· Menyediakan kelebihan ergogenik dengan meningkatkan daya tahan otot, stamina dan kapasiti beban kerja untuk usaha olahraga.

Sejak sehingga separuh daripada setiap hari kreatin pukal mungkin berasal dari makanan haiwan, atlet vegetarian dan vegan selalunya mempunyai simpanan kreatin otot yang lebih rendah secara kronik berbanding dengan omnivor. Suplemen strategik secara berkesan boleh membantu menormalkan kandungan kreatin intramuskular untuk meningkatkan pelbagai aspek prestasi senaman.



Apakah Dos dan Masa Terbaik untuk Creatine?

Garis panduan dos yang disyorkan dan masa untuk suplemen creatine pada asasnya adalah sama untuk kedua-dua vegetarian dan pemakan daging:

· 3-5 gram sehari memberikan manfaat yang mantap untuk meningkatkan pertumbuhan otot, penambahan kekuatan dan prestasi senaman.

· Dos masa sebelum dan selepas bersenam pada hari latihan untuk kesan maksimum - 2.5-5 gram sebelum bersenam, 2.5-5 gram selepas bersenam.

· Pada hari rehat tanpa latihan, ambil 3-5 gram pada bila-bila masa sepanjang hari untuk membantu mengekalkan simpanan kreatin otot.

· Gunakan "fasa pemuatan" 5-7 hari sekitar 20 gram sehari apabila mula-mula memulakan suplemen untuk membantu menepu kreatin intramuskular dengan lebih cepat.

· Lekatkan dengan serbuk creatine monohydrate tulen dan bukannya kapsul untuk nilai yang lebih tinggi dan keupayaan dos yang fleksibel.

· Ambil creatine secara konsisten setiap hari termasuk hari bersenam dan tidak bersenam untuk ketepuan kreatin otot yang optimum.

Ini membekalkan tahap kreatin yang lebih tinggi yang diperlukan untuk menambah pelbagai aspek prestasi olahraga tanpa sebarang masalah keselamatan.

Adakah Creatine Selamat.png

Adakah Creatine Selamat?

Penyelidikan meluas selama beberapa dekad mengesahkan creatine monohydrate adalah sangat selamat untuk kegunaan jangka panjang tanpa kesan buruk yang serius pada dos standard yang disyorkan. Satu-satunya kesan sampingan yang mungkin termasuk:

· Ketidakselesaan GI ringan - Cirit-birit, kekejangan, loya apabila mula-mula memulakan suplemen apabila badan menyesuaikan diri. Cenderung reda dalam masa 1-2 minggu.

· Kekejangan atau ketegangan otot - Berkemungkinan jika intensiti latihan, isipadu dan bebanan meningkat dengan cepat. Meningkatkan aktiviti secara beransur-ansur membantu meminimumkan risiko. Alat regangan yang betul juga.

· Pertambahan berat badan - Menambah terutamanya jisim otot tanpa lemak, bukan lemak.

· Peningkatan pengekalan air - Creatine menarik lebih banyak air ke dalam sel otot, meningkatkan jumlah tetapi tidak dengan cara yang berbahaya. Pengambilan penghidratan harian yang betul menghalang pengekalan air yang berlebihan.

Mereka yang mempunyai gangguan buah pinggang yang sedia ada harus berhati-hati dan berunding dengan doktor perubatan sebelum menambah dengan creatine. Tetapi bagi kebanyakan individu yang sihat, ia kekal sebagai salah satu suplemen prestasi senaman paling selamat yang ada.

Apakah Bentuk Creatine yang Perlu Saya Gunakan?

Untuk vegetarian dan vegan yang ingin menambah kreatin, serbuk creatine monohydrate pukal sememangnya bentuk yang ideal untuk digunakan kerana beberapa sebab:

· Biasanya mesra vegan - Dihasilkan melalui kaedah sintetik tanpa sebarang bahan yang berasal dari haiwan.

· Membenarkan dos yang fleksibel untuk memenuhi keperluan harian.

· Penyerapan dan nilai yang lebih baik berbanding dengan format kapsul yang lebih mahal.

· Mudah dicampur ke dalam smoothie atau shake untuk kegunaan yang mudah.

Apabila memilih jenama serbuk kreatin, cuba pilih produk yang dilabel dengan jelas sebagai mesra vegan atau vegetarian. Sesetengah produk kreatin yang lebih murah mungkin mengandungi derivatif daging atau diproses menggunakan alkohol berasaskan haiwan. Serbuk gred farmaseutikal berkualiti tinggi biasanya selamat untuk vegan.

Adakah Creatine Berasaskan Tumbuhan atau Haiwan.png

Adakah Creatine Berasaskan Tumbuhan atau Haiwan?

Walaupun sejumlah kecil creatine secara semula jadi berlaku dalam makanan haiwan seperti daging lembu, ikan dan telur, creatine sebenar ditemui dalam makanan moden. makanan tambahan dihasilkan sepenuhnya melalui proses kimia sintetik tanpa menggunakan sebarang bahan yang berasal dari haiwan. Dua kaedah pembuatan utama termasuk:

· Dehidrasi sarkosin, berasal daripada asid amino glisin.

· Penapaian bakteria glisin menjadi kreatin.

Jadi serbuk kreatin komersial tidak mengandungi tisu haiwan sebenar atau produk sampingan daging. Ia dihasilkan secara sintetik daripada substrat asid amino berasaskan tumbuhan atau melalui teknik penapaian mikrobiologi dengan cara yang mesra vegan.

Apakah Tahap Kreatin yang Ada pada Vegetarian?

Kajian saintifik menunjukkan vegetarian dan vegan cenderung untuk purata kepekatan kreatin intramuskular 20-50% lebih rendah berbanding mereka yang kerap makan daging.

Ini berkemungkinan kerana kira-kira separuh daripada keperluan kreatin harian dalam pemakan daging berasal daripada sumber pemakanan haiwan seperti daging lembu, ayam atau ikan. Selebihnya dihasilkan secara endogen di hati dan buah pinggang daripada asid amino.

Kandungan kreatin otot yang lebih rendah secara kronik boleh diterjemahkan kepada keupayaan prestasi yang berkurangan untuk senaman anaerobik intensiti tinggi di kalangan atlet vegetarian. Suplemen kreatin strategik boleh membantu menormalkan tahap kreatin intramuskular dengan berkesan untuk meningkatkan kebolehan olahraga.

Jenama Creatine yang manakah adalah Vegan.png

Jenama Creatine yang manakah adalah Vegan?

Beberapa jenama serbuk creatine monohydrate terkenal yang sesuai untuk diet vegan termasuk:

· Pemakanan Optimum Creatine 2500 Caps

· Serbuk MuscleFeast Creapure Creatine Monohydrate

· BulkSupplements Serbuk Creatine Monohydrate Mikronisasi Tulen

· Kreatin Vegan Nutrisi Gnarly

· Kreatin Pintar Susunan Asli

· Serbuk Nutricost Creatine Monohydrate

· Serbuk Nutrabio Creatine Monohydrate

Sentiasa lihat dengan teliti untuk pensijilan vegan pada label atau penerangan produk. Elakkan produk atau serbuk berkapsul gelatin yang mengandungi bahan tambahan, pengikat atau pengisi yang mungkin berasal dari haiwan. Serbuk kreatin gred farmaseutikal berkualiti tinggi daripada syarikat suplemen terkemuka biasanya mesra vegan.

Adakah Kreatin Vegan Berkesan?

Ya, penyelidikan meluas mengesahkan suplemen creatine monohydrate mesra vegan yang dihasilkan melalui proses pembuatan sintetik kekal sama efektifnya dengan creatine tradisional untuk meningkatkan kekuatan otot, output kuasa, kapasiti latihan, prestasi senaman dan peningkatan jisim tanpa lemak apabila digabungkan dengan program latihan rintangan.

Tiada bukti kukuh bahawa kreatin vegan yang diperoleh daripada pengeluaran kimia sintetik telah mengurangkan bioavailabiliti, penyerapan atau keberkesanan berbanding kreatin yang terdapat secara semula jadi dalam daging atau ikan. Molekul kekal sama, memberikan kesan dan faedah yang setara.

Jenama Creatine yang manakah adalah Vegan.png

Kesan Sampingan Kreatin Vegan

Kesan sampingan yang berpotensi dikaitkan dengan suplemen kreatin vegan berkualiti tinggi pada asasnya adalah sama dengan produk kreatin tradisional. Sebahagian besarnya dianggap sangat selamat untuk kebanyakan orang, isu yang mungkin termasuk:

· Gangguan GI ringan - Cirit-birit, kekejangan perut, loya apabila mula-mula memulakan suplemen apabila badan menyesuaikan diri. Biasanya reda dalam masa 1-2 minggu dos yang konsisten. Penghidratan yang betul membantu meminimumkan ketidakselesaan.

· Kekejangan atau ketegangan otot - Terutamanya berlaku jika intensiti latihan, isipadu, tempoh dan beban latihan meningkat dengan cepat. Meningkatkan aktiviti secara beransur-ansur membantu mengelakkan ketegangan. Memanaskan badan, hari rehat, dan alat regangan yang mencukupi juga.

· Pertambahan berat badan - Menambah terutamanya jisim otot tanpa lemak daripada lemak.

· Peningkatan pengekalan air - Menarik air tambahan ke dalam sel otot, meningkatkan jumlah tetapi tidak dengan cara yang berbahaya. Mengekalkan pengambilan penghidratan harian yang mencukupi menghalang pengekalan air yang berlebihan.

Dengan dos yang betul, pengambilan penghidratan dan amalan latihan pintar, vegan creatine monohydrate borong kekal diterima dengan baik dan selamat untuk majoriti pengguna.

Kesimpulannya, serbuk creatine monohydrate yang dihasilkan secara sintetik sesuai untuk diet vegetarian/vegan menawarkan manfaat ergogenik yang besar yang sama seperti creatine tradisional untuk meningkatkan penambahan otot dan meningkatkan pelbagai aspek prestasi senaman apabila digabungkan dengan rejimen latihan rintangan yang betul. Memilih kreatin mesra vegan yang berkualiti boleh memberikan pilihan tambahan yang selamat dan berkesan.

Rujukan:

1. Neves, M., Jr, et al. (2011). Kesan fisiologi suplemen creatine diet. Asid Amino, 40(5), 1325-1334.

2. Burke, DG, Chilibeck, PD, Parise, G. et al. Kesan creatine dan latihan beban pada kreatin otot dan prestasi dalam vegetarian. Latihan Sukan Med Sci 35, 1946–1955 (2003).

3. Antonio, J., Ciccone, V. (2013). Kesan suplemen creatine monohydrate sebelum berbanding selepas latihan pada komposisi dan kekuatan badan. J Int Soc Sports Nutrition, 10(1), 36.

4. Gualano, B. et al. (2011). Suplemen creatine tidak menjejaskan fungsi buah pinggang dalam pesakit diabetes jenis 2: percubaan klinikal rawak, dua buta, terkawal plasebo. Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah, 111(5), 749–756.

5. Trkal, L., Štěpánková, S., Zajíc, T., Burda, J., & Samák, M. (2020). Kajian Komprehensif Kaedah Analitikal untuk Penentuan Kreatin dan Kreatinin dalam Sampel Biologi. Jurnal kaedah analisis dalam kimia, 2020.


mengenai Penulis

bio pengarang.jpg




Celine Xu ialah ahli botani dengan lebih 15 tahun pengalaman menyelidik dan membangunkan ekstrak tumbuhan untuk aplikasi pemakanan dan farmaseutikal. Beliau mengetuai pasukan R&D yang menumpukan pada pengenalpastian, penanaman dan pengekstrakan tumbuhan ubatan. Celine Xu memperoleh Ph.D. dalam Biologi Tumbuhan telah mengarang banyak artikel dalam jurnal semakan rakan sebaya tentang faedah kesihatan fitokimia tertentu. Dia kerap bercakap di persidangan industri tentang perkembangan baharu dalam penyelidikan ekstrak tumbuhan. Celine Xu berdedikasi untuk memajukan pemahaman saintifik tentang cara sebatian tumbuhan yang disasarkan boleh digunakan untuk meningkatkan kesihatan manusia.