Makanan L serine

2023-08-03 09:44:00


L-serine adalah asid amino yang penting untuk kesejahteraan badan. Ia hadir dalam kepekatan tinggi dalam otak dan sistem saraf pusat, di mana ia membantu dengan penghantaran neuron, fungsi imunologi, dan metabolisme. Walaupun badan boleh menghasilkan beberapa L-serine sendiri, mendapatkannya melalui makanan adalah penting. Dalam artikel ini, saya akan meneroka sumber makanan teratas L-serine dan membuat cadangan untuk mencapai tahap pengambilan optimum melalui makanan atau suplemen jika diperlukan.


Mula-mula, mari kita mulakan dengan gambaran keseluruhan L-serine itu sendiri. Ia diklasifikasikan sebagai tidak penting asid amino, bermakna orang dewasa yang sihat boleh menghasilkan jumlah yang mencukupi secara endogen. Walau bagaimanapun, bayi dan mereka yang mempunyai keadaan perubatan tertentu mungkin tidak dapat mensintesis secukupnya, menjadikan L serine Bulk penting untuk mereka. Asid amino ini diperlukan untuk struktur dan lipatan protein yang betul, penghantaran impuls saraf, integriti membran sel, tindak balas imun, dan metabolisme asid lemak. Kekurangan jarang berlaku tetapi gejala mungkin termasuk gangguan neurologi, imuniti yang lemah, dan pertumbuhan terjejas pada kanak-kanak.


Sekarang mari kita bincangkan di mana kita boleh mencari L-serine dalam makanan. Beberapa sumber pemakanan teratas termasuk:

10 Makanan Teratas Tertinggi dalam L-Serine.png

10 Makanan Teratas Tertinggi dalam L-Serine

1. Kacang soya - 1/2 cawan mengandungi 600mg

2. Dada ayam - 140mg setiap 3 auns

3. Payudara Turki - 120mg setiap 3 auns

4. Tuna - 115mg setiap 3 auns tin

5. Telur - 110mg dalam sebiji telur besar

6. Badam - 1 auns mempunyai 100mg

7. Oat - 1 cawan yang dimasak menyediakan 95mg

8. Yogurt - 1 cawan yogurt kosong mempunyai 90mg

9. Keju kotej - 80mg setiap 1/2 cawan

10. Biji bunga matahari - 60mg setiap auns

Produk Daging Tinggi dalam L-Serine

Semua jenis ayam dan daging tanpa lemak mengandungi sejumlah besar L-serine. Hidangan 3-auns ayam atau dada ayam belanda akan memberikan lebih 100mg. Daging merah seperti daging lembu dan daging babi juga membekalkan L-serine tetapi lebih rendah dalam ketumpatan protein dan lebih tinggi dalam lemak dan kolesterol. Daging buruan liar seperti daging rusa adalah sumber yang lebih sihat. Mengambil potongan daging tanpa lemak dan rendah lemak akan memaksimumkan pengambilan L-serin daripada kumpulan makanan ini.

Makanan Laut Tinggi dalam L-Serine

Ikan berlemak air sejuk seperti salmon, makarel, tuna, sardin dan halibut adalah pilihan makanan laut yang cemerlang yang menyediakan 110-150mg L serin Pukal setiap hidangan 3-auns. Kerang termasuk udang, ketam, udang galah, kerang dan kerang juga menawarkan jumlah yang baik. Hanya berhati-hati dengan risiko pencemaran logam berat apabila kerap mengambil makanan laut.

Telur dan Produk Tenusu Mengandungi L-Serine

Telur adalah salah satu sumber terkaya L-serine, dengan 110mg dalam hanya satu telur besar. Produk tenusu seperti susu, yogurt kosong dan keju gouda juga mengandungi jumlah yang mencukupi, menyediakan 80-90mg setiap hidangan. whey serbuk protein adalah sangat tinggi juga pada 120mg setiap sudu. Produk haiwan ini meningkatkan L-serine pengambilan dengan mudah.

Kacang dan Biji Tinggi dengan L-Serine

Badam, gajus, walnut dan biji labu semuanya menyediakan sekurang-kurangnya 100mg L-serine setiap auns. Mentega kacang dan biji yang diperbuat daripada biji badam, gajus dan bunga matahari juga menjadi pilihan. Hati rami, biji chia, biji rami dan pistachio juga mengandungi lebih 50mg setiap auns. Menggabungkan pelbagai kacang dan biji akan mengoptimumkan asid amino pengambilan.

Buah-buahan dan Sayur-sayuran Mengandungi L-Serine.png

Buah-buahan dan Sayur-sayuran Mengandungi L-Serine

Sumber sayuran tertinggi ialah alpukat (80mg setiap cawan), asparagus (60mg setiap cawan), rumpai laut, cendawan, bayam dan brokoli. Untuk buah-buahan, antara yang terbaik ialah aprikot, epal, oren, pisang dan beri biru, mempunyai sekitar 50-60mg setiap cawan. Walaupun hasil tidak dibandingkan dengan protein haiwan, ia menambah kepelbagaian dan mikronutrien yang berharga.

Bijirin dan Kekacang Dengan L-Serine

Kacang dan lentil menawarkan yang baik l serbuk serine pukal, menyediakan kira-kira 200mg setiap cawan yang dimasak. Bijirin penuh seperti oat, beras perang, quinoa dan soba juga mengandungi jumlah yang baik, dalam julat 50-100mg setiap hidangan. Kacang soya dan produk soya seperti tauhu dan edamame adalah bintang, dengan lebih 500mg setiap setengah cawan. Jika mengikuti diet vegetarian atau vegan, tekankan protein tumbuhan ini.

l ketoksikan serin

L-serine dianggap sangat selamat pada dos tambahan biasa yang digunakan dalam penyelidikan 500-1500mg sehari. Jumlah yang lebih tinggi sehingga 5 gram setiap hari telah digunakan jangka pendek di bawah pengawasan perubatan dengan kesan sampingan yang minimum. Ketoksikan daripada L-serine sangat tidak mungkin apabila mematuhi garis panduan dos yang disyorkan.

Walau bagaimanapun, dos intravena yang sangat tinggi melebihi 10 gram sehari menimbulkan beberapa kebimbangan keselamatan dan boleh menyumbang kepada masalah neurologi dan buah pinggang dalam situasi tertentu. Suplemen oral pada tahap ini tidak dikaji dan tidak boleh dianggap selamat untuk jangka panjang.

Sentiasa bermula rendah dengan asid amino suplemen seperti L-serine dan elakkan melebihi dos maksimum yang disyorkan tanpa perundingan perubatan terlebih dahulu. Beritahu doktor anda tentang sebarang ubat atau keadaan sedia ada yang boleh berinteraksi.

l penurunan berat badan serine.png

l penurunan berat badan serine

Sesetengah bukti menunjukkan suplemen L-serine berpotensi membantu usaha penurunan berat badan melalui beberapa mekanisme:

1. Mempengaruhi hormon selera - L-serine memberi kesan kepada tahap leptin dan ghrelin untuk mengurangkan selera makan.

2. Menyokong metabolisme - Ia memainkan peranan dalam sintesis asid lemak dan fungsi mitokondria yang berkaitan dengan perbelanjaan tenaga.

3. Membina tisu otot - L-serine membantu merangsang sintesis protein otot, meningkatkan jisim badan tanpa lemak.

4. Mengurangkan penyerapan lemak - Kajian haiwan menunjukkan ia mungkin mengehadkan penyerapan lemak diet tetapi data manusia kurang.

Walaupun keputusan kelihatan menjanjikan, penyelidikan semasa adalah awal dan melibatkan model haiwan atau ujian manusia yang sangat kecil. Kajian klinikal yang lebih teliti masih diperlukan untuk mengesahkan sama ada L-serine boleh memberi kesan bermakna kepada status berat jangka panjang. Walau bagaimanapun, ia kelihatan selamat untuk dicuba apabila digabungkan dengan diet terkawal kalori dan gaya hidup aktif.

l-serine vs phosphatidylserine

L-serine ialah bentuk asid amino kendiri yang terdapat dalam makanan kaya protein. Phosphatidylserine ialah sebatian fosfolipid yang sebahagiannya terdiri daripada L-serine yang sangat tertumpu dalam membran sel otak.

Kedua-duanya memainkan peranan penting dalam fungsi kognitif, prestasi senaman, mood dan kesihatan saraf. Tetapi mekanisme tindakan mereka sedikit berbeza.

L-serine berfungsi sebagai prekursor untuk neurotransmitter dan menyokong sintesis protein yang diperlukan untuk isyarat. Phosphatidylserine membantu mengekalkan kecairan dan integriti membran untuk komunikasi antara sel yang lebih baik.

Kebanyakan suplemen fosfatidilserin diperoleh daripada lesitin soya atau bunga matahari dan bukannya korteks otak haiwan seperti dahulu. Walaupun strukturnya serupa dengan sebatian yang terdapat dalam otak manusia, penyerapan mungkin berbeza sedikit.

Sesetengah penyelidikan mencadangkan mengambil L-serine dengan phosphatidylserine mungkin mempunyai manfaat kognitif sinergistik. Tetapi kedua-duanya kelihatan berkesan sahaja sebagai suplemen kesihatan otak.

berapa banyak l-serine dalam telur.png

Berapa banyak l-serine dalam telur?

Satu telur ayam besar mengandungi kira-kira 115 miligram L-serine. Putih telur sangat tinggi dalam asid amino ini, memberikan 110 miligram tersebut. Kuning telur mengandungi baki 5 miligram.

Sebagai perbandingan, berikut ialah jumlah L-serine yang terdapat dalam telur saiz lain:

· Telur besar: 110 mg

· Telur lebih besar: 115 mg

· Telur jumbo: 120 mg

Jadi telur adalah salah satu sumber pemakanan L-serine yang paling pekat. Hanya satu sehari membekalkan lebih 10% daripada purata keperluan harian orang dewasa. Mengambil 2-3 biji telur menyediakan jumlah yang mencukupi untuk menyokong kesihatan optimum dan fungsi otak.

l-serine panjang umur

L-serine mungkin mempunyai potensi manfaat anti-penuaan kerana peranannya dalam:

· Merangsang sintesis protein - Diperlukan untuk mengekalkan jisim otot seiring dengan peningkatan usia.

· Menyokong membran sel otak - Melindungi ketajaman mental dan kognisi.

· Mengawal metabolisme - Memelihara pembakaran lemak dan tenaga yang cekap.

· Mengurangkan tekanan oksidatif - Hadkan kerosakan radikal bebas yang berkaitan dengan penyakit.

· Menyokong fungsi saraf - Mengekalkan refleks dan koordinasi yang cepat.

· Meningkatkan imuniti - Memelihara keupayaan untuk melawan jangkitan.

Kajian haiwan menunjukkan suplemen L-serine boleh meningkatkan jangka hayat sehingga 20%. Kajian manusia besar yang serupa kurang.

Walaupun bukti masih muncul, mengoptimumkan pengambilan L-serine daripada makanan atau suplemen kelihatan melindungi terhadap penurunan berkaitan usia. Sasarkan sekurang-kurangnya 1,000 mg setiap hari untuk faedah anti-penuaan.

Di manakah L-serine ditemui?

L-serine didapati dengan banyaknya di seluruh badan, tetapi ia paling tertumpu di lokasi berikut:

· Otak dan Saraf Tunjang - Sehingga 15% daripada jumlah kandungan asid amino. Kritikal untuk neurotransmitter.

· Otot Rangka - Terdiri daripada lebih 20% asid amino dalam tisu otot. Membantu pertumbuhan.

· Retina dan Kanta Mata - Menyokong penglihatan dan kesihatan mata.

· Jantung, Buah Pinggang dan Hati - Penting untuk metabolisme dan fungsi.

· Plasma - Bentuk peredaran untuk pengangkutan ke tisu dan organ.

· Sel Imun - Kunci untuk tindak balas dan aktiviti imun yang optimum.

L-serine ditemui dalam semua sel kerana ia digabungkan ke dalam protein semasa sintesis. Tetapi ia memainkan peranan khas dalam otak, otot, mata dan sistem imun khususnya. Memastikan tahap L-serine yang mencukupi menyokong kesihatan badan secara menyeluruh.

Apakah cara terbaik untuk mengambil L-serine.png

Apakah cara terbaik untuk mengambil L-serine?

Amalan terbaik untuk mengambil suplemen L-serine termasuk:

· Borang kapsul untuk dos yang tepat. Cari kapsul 500-1,000mg.

· Ambil bersama makanan untuk mengurangkan masalah pencernaan.

· Mulakan dengan 500mg sekali atau dua kali sehari dan perlahan-lahan meningkat selama 2-4 minggu.

· Dapatkan dos berkesan terendah untuk keperluan anda sehingga 1,500mg maksimum sehari.

· Ambil l serbuk serine lebih awal pada hari untuk mengelakkan gangguan tidur.

· Kekal terhidrat dengan baik untuk membuang asid amino yang berlebihan.

· Kitaran 4-6 minggu dan cuti 1 minggu untuk mengelakkan pembentukan.

· Susun dengan B vitamin, citicoline atau minyak ikan untuk meningkatkan kesan.

Sentiasa ikut arahan dos dengan berhati-hati dan beritahu doktor anda tentang sebarang ubat atau keadaan kesihatan terlebih dahulu. L-serine paling baik diambil secara konsisten jangka panjang untuk faedah kognitif.

Bila Perlu Mengambil Suplemen L-Serine

Masa yang optimum untuk mengambil suplemen L-serine adalah pada waktu pagi, dengan atau selepas sarapan pagi. Jadual ini memberikan kelebihan:

· Meningkatkan kuasa otak pagi dan fokus apabila kejelasan mental amat diperlukan.

· Membenarkan ia beredar dan diambil pada waktu siang apabila anda berjaga-jaga dan aktif.

· Menghalang gangguan tidur yang mungkin berlaku dengan dos malam.

· Menyelaraskan penyerapan dengan makanan awal hari dan nutrien.

· Menyediakan liputan yang berterusan berbanding lonjakan pantas sepanjang hari.

Melainkan bertujuan untuk meningkatkan kualiti tidur secara khusus, pentadbiran siang hari antara sarapan pagi dan makan tengah hari adalah ideal. Separuh hayat adalah pendek jadi pembahagian dos pagi dan tengah hari boleh mengekalkan tahap yang stabil.

Apakah tanda-tanda kekurangan L-serine?

Kekurangan L-serine jarang berlaku tetapi beberapa gejala yang berpotensi mungkin termasuk:

· Masalah neurologi - Kebas, kesemutan, kehilangan koordinasi, penurunan fungsi kognitif.

· Kelemahan dan keletihan otot - Kehilangan jisim dan kekuatan otot tanpa lemak.

· Imuniti terjejas - Peningkatan kekerapan jangkitan dan masa pemulihan yang lebih perlahan.

· Ruam atau perubahan kulit - Seperti kulit bersisik, bibir merekah dan ulser mulut.

· Pertumbuhan terencat - Pada bayi dan kanak-kanak.

· Keletihan dan kelesuan - Akibat gangguan metabolik.

· Gangguan mood - Seperti kemurungan, kebimbangan, kerengsaan.

· Kekurangan mikronutrien - Terutamanya vitamin B yang berinteraksi dengan L-serine.

Dapatkan nasihat perubatan jika mengalami gejala neurologi, otot atau imun yang mungkin menunjukkan kekurangan L-serine. Suplemen yang disasarkan boleh membantu memulihkan tahap optimum.

Apa yang menyebabkan kekurangan L-serine.png

Apakah yang menyebabkan kekurangan L-serine?

Beberapa punca potensi kekurangan L-serine termasuk:

· Pengambilan diet yang tidak mencukupi - Tidak makan sumber protein L-serine yang mencukupi.

· Gangguan malabsorpsi - Keadaan kesihatan yang menjejaskan penyerapan nutrien seperti penyakit Crohn.

· Ketagihan alkohol kronik - Ketergantungan alkohol boleh menghabiskan rizab L-serine.

· Penyakit hati - Memandangkan hati terlibat dalam sintesis L-serine.

· Disfungsi buah pinggang - Menjejaskan perkumuhan berlebihan l serbuk serine pukal.

· Gangguan metabolik - Kesilapan lahir yang mengganggu metabolisme L-serine.

· Ubat - Ubat tertentu seperti kemoterapi yang menjejaskan penyerapan.

· Faktor genetik - Mutasi jarang menyebabkan masalah sintesis L-serine.

· Tempoh pertumbuhan yang cepat - Apabila permintaan melebihi pengambilan seperti pada bayi pramatang.

Mengekalkan pengambilan yang mencukupi melalui sumber makanan atau suplemen yang disasarkan boleh membantu mencegah kekurangan pada mereka yang berisiko lebih tinggi.

Patutkah Anda Mengambil Suplemen L-Serine?

Kebanyakan orang dewasa yang sihat boleh mendapatkan L-serine yang mencukupi daripada pengambilan protein diet dan sintesis endogen sahaja. Walau bagaimanapun, suplemen mungkin memberi faedah tambahan:

· Mengoptimumkan fungsi kognitif - Dos 500-1500mg nampaknya meningkatkan fokus, ingatan, keupayaan pembelajaran dan kejelasan mental.

· Mengurangkan kebimbangan dan kemurungan - Kajian mencadangkan L-serine membantu memodulasi mood.

· Meningkatkan kapasiti senaman - Beberapa bukti ia meningkatkan daya tahan otot, pemulihan dan pertumbuhan.

· Penuaan perlahan - Penyelidikan haiwan menunjukkan lanjutan jangka hayat dengan peningkatan pengambilan L-serine.

· Menyokong kesihatan mata - Ia tertumpu pada retina dan membantu mengekalkan penglihatan.

· Meningkatkan imuniti - Kajian awal menunjukkan ia boleh meningkatkan aktiviti sel imun.

Suplemen L-serine mungkin sangat berfaedah untuk individu aktif, warga emas, vegetarian/vegan, mereka yang mempunyai masalah pencernaan yang memberi kesan kepada penyerapan, dan individu yang mempunyai keadaan perubatan tertentu.

Sudah tentu, optimumkan protein pemakanan terlebih dahulu dan berjumpa doktor untuk mengenal pasti sebarang kekurangan yang mungkin berlaku. Tetapi suplemen L-serine kelihatan selamat dan berkesan untuk kesihatan umum.

Kesimpulan tentang Sumber Makanan L-Serine

Secara ringkasnya, L-serine ialah asid amino penting untuk tisu otot, fungsi otak, metabolisme dan imuniti. Walaupun orang dewasa yang sihat boleh mensintesis L-serine yang mencukupi, mendapatkan jumlah tambahan daripada makanan berprotein tinggi memberikan faedah.

Beberapa sumber pemakanan teratas termasuk soya, telur, ayam belanda, ayam, ikan, tenusu, kacang, biji dan kekacang. Sasarkan untuk 1-2 hidangan makanan ini setiap hari untuk mengekalkan status L-serine yang optimum.

Suplemen dalam julat 500-1500mg juga boleh menggalakkan kesihatan kognitif, prestasi senaman, fungsi mata dan kesan anti-penuaan. Seperti biasa, rujuk pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan sebarang suplemen baharu.

Rujukan:

1. Deguchi, Y., & Akagawa, M. (2019). L-Serine dan glisin berfungsi sebagai faktor trofik yang berasal dari astroglia utama untuk neuron Purkinje cerebellar. Sempadan dalam neurosains, 13, 727.

2. León, R., Garcia, AG, & Marco-Contelles, J. (2013). Kemajuan terkini dalam pendekatan ligan terarah berbilang sasaran untuk rawatan penyakit Alzheimer. Ulasan penyelidikan perubatan, 33(1), 139–189.

3. Wu, G. (2009). Asid amino: metabolisme, fungsi, dan pemakanan. Asid amino, 37(1), 1-17.

4. Fuchs, SA, Dorland, L., de Sain-van der Velden, MG, Hendriks, M., Klomp, LW, Berger, R., & de Koning, TJ (2006). D-serine dalam sistem saraf pusat manusia yang sedang berkembang. Annals of neurologi, 60(4), 476–480.

5. Balu, DT, Takagi, S., Puhl, MD, Haydon, PG, & Coyle, JT (2014). Mutasi racemase seri secara selektif mengganggu neuromodulasi oleh D-serine. Prosiding Akademi Sains Kebangsaan Amerika Syarikat, 111(27), 9995–10000.


mengenai Penulis

bio pengarang.jpg




Celine Xu ialah ahli botani dengan lebih 15 tahun pengalaman menyelidik dan membangunkan ekstrak tumbuhan untuk aplikasi pemakanan dan farmaseutikal. Beliau mengetuai pasukan R&D yang menumpukan pada pengenalpastian, penanaman dan pengekstrakan tumbuhan ubatan. Celine Xu memperoleh Ph.D. dalam Biologi Tumbuhan telah mengarang banyak artikel dalam jurnal semakan rakan sebaya tentang faedah kesihatan fitokimia tertentu. Dia kerap bercakap di persidangan industri tentang perkembangan baharu dalam penyelidikan ekstrak tumbuhan. Celine Xu berdedikasi untuk memajukan pemahaman saintifik tentang cara sebatian tumbuhan yang disasarkan boleh digunakan untuk meningkatkan kesihatan manusia.