Apakah BCAA dalam Serbuk Protein?

2023-07-18 17:12:57


Badan memproses tiga asid amino penting valine, leucine, dan isoleucine (bersama-sama disebut sebagai BCAA) dan melibatkan mereka sebagai sumber tenaga untuk otot. Oleh kerana struktur kimia ketiga-tiga asid amino ini mengandungi dahan, ia dikenali sebagai asid amino rantai bercabang.


Oleh kerana banyaknya dalam protein otot, mereka sejak kebelakangan ini telah diiktiraf sebagai penting untuk otot.

BCAA lwn Serbuk Protein.png

BCAA vs Serbuk Protein


BCAA bermaksud asid amino rantai bercabang. Terdapat tiga BCAA - leucine, isoleucine dan valine. Mereka membentuk sekitar satu pertiga daripada asid amino dalam protein otot.


Suplemen BCAA menyediakan dos pekat hanya tiga BCAA sahaja. Serbuk protein mengandungi kesemua 20 asid amino termasuk BCAA, membentuk protein lengkap.


Walaupun BCAA merangsang pertumbuhan otot melalui laluan anabolik utama, pengambilan semua asid amino penting bersama-sama adalah optimum untuk membina tisu otot baharu selepas bersenam.


Sesetengah serbuk protein juga menambah BCAA tambahan, menyediakan kedua-dua protein lengkap dan kandungan BCAA yang lebih tinggi. Tetapi serbuk protein biasa sudah membekalkan BCAA yang mencukupi bersama dengan spektrum penuh asid amino penting.


BCAA vs Protein Untuk Menurunkan Berat Badan


Untuk kehilangan lemak, serbuk BCAA pukal dan protein menyokong sekatan kalori melalui beberapa mekanisme:


Pengambilan protein yang tinggi meningkatkan rasa kenyang, membantu mematuhi diet kalori yang dikurangkan (1).

BCAA dan protein membantu mengekalkan atau membina otot tanpa lemak yang membakar kalori semasa memotong (2).

Protein memerlukan lebih banyak kalori untuk dicerna daripada karbohidrat atau lemak (3).

Walau bagaimanapun, protein menyediakan sumber asid amino yang lebih lengkap berbanding dengan BCAA yang terpencil. Protein lengkap membantu mengoptimumkan kesan memelihara otot asid amino semasa berdiet.


Walaupun berguna semasa bersenam, BCAA sendiri tidak menggantikan jumlah pengambilan protein yang mencukupi daripada keseluruhan makanan atau sumber tambahan.

BCAA atau Protein Untuk Pertumbuhan Otot.png

BCAA atau Protein Untuk Pertumbuhan Otot


Apabila ia berkaitan dengan hipertrofi otot, suplemen protein memberikan kelebihan yang jelas berbanding BCAA individu:


Asid amino penting adalah blok binaan langsung tisu otot, dan protein mengandungi kesemua 9 (4).

Pengambilan protein selepas bersenam secara maksimum merangsang sintesis dan pemulihan protein otot (5).

Protein kasein sebelum tidur memastikan sintesis meningkat semalaman (6).

Yang berkata, menambah tambahan Sebahagian besar Serbuk BCAA sekitar senaman memang menawarkan faedah berpotensi seperti:


Peningkatan sintesis protein otot daripada kandungan leucine yang tinggi (7).

Mengurangkan pecahan protein otot antara waktu makan (8).

Meningkatkan daya tahan dan mengurangkan keletihan semasa latihan (9).

Oleh itu, menggabungkan protein lengkap seperti whey atau kasein dengan BCAA tambahan sebelum / selepas senaman memberikan rangsangan pembinaan otot yang maksimum. Tetapi protein harus membentuk asas.

Perbezaan Antara BCAA dan Whey Protein.png

Perbezaan Antara BCAA dan Whey Protein


Perbezaan utama antara protein whey dan Makanan tambahan BCAA termasuk:


Whey ialah protein lengkap yang mengandungi semua asid amino penting, manakala BCAA hanya menyediakan 3 asid amino.

Whey mempunyai kandungan leucine yang lebih tinggi setiap gram berbanding serbuk BCAA.

BCAA boleh diambil pada bila-bila masa, manakala whey sesuai selepas bersenam atau antara waktu makan.

Whey menyediakan lebih banyak kalori yang berasal dari protein; Bcaa pukal mempunyai kalori yang minimum.

BCAA memasuki aliran darah lebih cepat daripada whey.

Whey mempunyai lebih banyak bukti untuk membina otot berbanding BCAA sahaja.

Kelebihan whey menjadikannya sumber protein asas terbaik untuk pertumbuhan dan pemulihan otot. BCAA tambahan menawarkan faedah tambahan, tetapi bukan sebagai pengganti suplemen protein lengkap.


Adakah BCAA Baik dalam Serbuk Protein?


Walaupun tidak diperlukan untuk kebanyakan orang, menambah BCAA tambahan kepada serbuk protein boleh memberikan potensi manfaat dengan:


Meningkatkan kandungan leucine untuk rangsangan anabolik yang lebih besar (10).

Membantu mengimbangi pecahan protein otot antara waktu makan (11).

Menyediakan sumber tenaga intra-latihan semasa latihan (12).

Jumlah BCAA yang terkandung dalam hidangan biasa whey atau serbuk protein lain adalah mencukupi. Susunan tambahan yang mengandungi protein lengkap bersama-sama BCAA yang berdiri sendiri memaksimumkan proses pembinaan dan pemulihan otot.

Adakah Saya Memerlukan BCAA untuk Membina Otot.png

Adakah Saya Memerlukan BCAA untuk Membina Otot?


Suplemen BCAA tidak penting untuk membina otot. Tetapi apabila digabungkan dengan jumlah pengambilan protein yang mencukupi, ia boleh menyokong pertumbuhan otot melalui mekanisme berikut:


Meningkatkan kadar sintesis protein otot apabila mengambil protein yang mencukupi (13).

Mengurangkan pecahan protein otot semasa latihan sengit (14).

Meningkatkan daya tahan, kekuatan dan pemulihan daripada latihan (15).

BCAA memberi isyarat pertumbuhan otot melalui pengaktifan laluan mTOR. Tetapi asid amino penting lain masih diperlukan untuk menyediakan bahan mentah untuk pembentukan tisu otot baru.


Walaupun bermanfaat, pengambilan BCAA harus dilihat sebagai tambahan kepada - bukan pengganti - jumlah pengambilan protein sekitar 0.6-0.8g setiap paun berat badan setiap hari daripada gabungan makanan dan makanan tambahan.


The Takeaway


Melalui beberapa dekad penyelidikan, saya mendapati suplemen protein menyediakan sumber asid amino yang lebih komprehensif berbanding BCAA terpencil. Protein lengkap menyampaikan semua amino penting yang diperlukan untuk memaksimumkan sintesis protein otot.


Menambah BCAA secara strategik di sekitar latihan dan antara waktu makan boleh meningkatkan lagi proses pembinaan otot. Tetapi pengambilan protein berkualiti tinggi yang mencukupi harus menjadi asas kepada sebarang program penambahan otot atau kehilangan lemak.


Rujukan:


Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. Diet tinggi protein mendorong pengurangan berterusan dalam selera makan, pengambilan kalori ad libitum dan berat badan walaupun terdapat perubahan pampasan dalam kepekatan leptin plasma dan ghrelin harian. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.

Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Peningkatan Pengambilan Protein Mengurangkan Kehilangan Jisim Badan Kurus semasa Penurunan Berat Badan dalam Atlet. Latihan Sukan Med Sci. 2010;42(2):326-37.

Halton TL, Hu FB. Kesan diet protein tinggi pada termogenesis, kenyang dan penurunan berat badan: kajian kritikal. J Am Coll Nutr. 2004 Okt;23(5):373-85.

Devries MC, Phillips SM. Protein tambahan untuk menyokong jisim otot dan kesihatan: whey kelebihan. J Food Sci. 2015 Mac;80 Suppl 1:A8-A15.

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Sebelum T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Tindak balas dos protein tertelan sintesis protein otot dan albumin selepas latihan rintangan pada lelaki muda. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.

mengenai Penulis

bio pengarang.jpg




Celine Xu ialah ahli botani dengan lebih 15 tahun pengalaman menyelidik dan membangunkan ekstrak tumbuhan untuk aplikasi pemakanan dan farmaseutikal. Beliau mengetuai pasukan R&D yang menumpukan pada pengenalpastian, penanaman dan pengekstrakan tumbuhan ubatan. Celine Xu memperoleh Ph.D. dalam Biologi Tumbuhan telah mengarang banyak artikel dalam jurnal semakan rakan sebaya tentang faedah kesihatan fitokimia tertentu. Dia kerap bercakap di persidangan industri tentang perkembangan baharu dalam penyelidikan ekstrak tumbuhan. Celine Xu berdedikasi untuk memajukan pemahaman saintifik tentang cara sebatian tumbuhan yang disasarkan boleh digunakan untuk meningkatkan kesihatan manusia.