Bila nak minum bcaas

Walaupun kajian masih belum dapat menentukan masa yang sesuai untuk mengambil suplemen, tahap BCAA dalam darah mencapai kemuncaknya 30 minit selepas pengambilan.

Kajian yang lebih baru mendedahkan bahawa tempoh masa ini mungkin seluas 5 jam selepas bersenam, bertentangan dengan kepercayaan yang telah lama dipegang bahawa anda mempunyai kira-kira 45-60 minit selepas bersenam untuk mendapatkan kelebihan membina otot yang paling banyak daripada pengambilan protein.

Selain itu, masa selepas bersenam serbuk BCAA pukal atau lain-lain makanan tambahan protein mungkin kurang kritikal berbanding jika anda bersenam tanpa makan baru-baru ini, seperti pada awal pagi, jika anda telah makan atau mengambil makanan tambahan protein 1-2 jam sebelumnya.

Masa Terbaik Untuk Mengambil BCAA Untuk Menurunkan Berat Badan

Walaupun BCAA menawarkan faedah membina otot yang terbukti, kesannya terhadap kehilangan lemak adalah lebih bernuansa. Untuk memaksimumkan potensi kesan penurunan berat badan, kajian semasa mencadangkan BCAAs sebaiknya digunakan 30-60 minit sebelum bersenam dan/atau semasa bersenam pada hari latihan.

BCAAs boleh membantu memudahkan pembakaran lemak semasa bersenam dengan:

Menyediakan otot dengan tenaga dan melambatkan keletihan, membolehkan anda membakar lebih banyak kalori setiap senaman (1).

Menurunkan tahap serotonin yang boleh mengurangkan selera makan dan keinginan semasa latihan (2).

Meningkatkan kadar pengoksidaan lemak apabila diambil sebelum senaman aerobik (3).

BCAA sebelum latihan rintangan juga mengoptimumkan sintesis protein otot untuk mengekalkan jisim tanpa lemak dalam defisit kalori (4). Memelihara otot sambil kehilangan lemak adalah kunci untuk pengurusan berat badan yang mampan.

Walau bagaimanapun, terdapat bukti terhad Serbuk BCAA pada masa lain dengan ketara meningkatkan kehilangan lemak. Faedah utama nampaknya adalah prestasi dalam senaman dan komposisi badan yang lebih baik apabila diambil semasa latihan.

Masa Terbaik Untuk Mengambil BCAA Untuk Pertumbuhan Otot

Untuk memaksimumkan pertumbuhan otot, penyelidikan semasa mencadangkan:

Dos BCAA pra-senaman membantu menyediakan otot dengan asid amino untuk menyokong sintesis protein semasa latihan (5).

Pengambilan BCAA selepas bersenam meningkatkan lagi sintesis, terutamanya bersama sumber protein/karbohidrat (6).

Dos BCAA antara waktu makan mengekalkan sintesis protein yang tinggi sepanjang hari (7).

Jadi untuk mengoptimumkan kadar pembinaan otot, gunakan BCAA sebelum dan selepas latihan rintangan, serta antara waktu makan atau dengan makanan ringan sepanjang hari.

Bila Perlu Mengambil BCAA Dan Creatine

Memandangkan creatine menarik air ke dalam sel otot manakala BCAA merangsang laluan pembinaan otot, menggabungkannya boleh membawa kepada pertumbuhan yang lebih baik. Masa yang optimum bergantung pada matlamat anda:

Untuk menambah kekuatan, ambil 5-10g kreatin bersama-sama dengan 10-15g BCAA sebelum dan selepas senaman.

Untuk keuntungan besar-besaran, gunakan dos sebelum/selepas senaman yang sama bersama-sama dengan 5-10g BCAA antara waktu makan.

Creatine menyebabkan volumisasi sel, manakala BCAA mencetuskan isyarat anabolik. Mengambilnya bersama-sama sebelum dan selepas latihan memberikan kesan sinergistik yang menguatkan tindak balas pembinaan otot (8).

Perlukah Saya Mengambil BCAA Setiap Hari?

Suplemen BCAA harian boleh memberi manfaat jika matlamat anda termasuk:

Meningkatkan kekuatan dan jisim otot daripada latihan rintangan.

Menghilangkan lemak sambil mengekalkan otot semasa berdiet.

Mengurangkan sakit otot akibat senaman yang sengit atau kerap.

Menyediakan otot dengan tenaga semasa latihan daya tahan.

Manfaat BCAAs dioptimumkan sekitar senaman. Tetapi pengambilan kebiasaan setiap hari boleh meningkatkan lagi kadar sintesis protein otot sepanjang hari (9).

Sasarkan sekurang-kurangnya 10 gram BCAA sebelum dan selepas senaman. Pada hari rehat, 5 gram antara waktu makan atau dengan makanan ringan adalah mencukupi untuk mengekalkan sintesis protein otot yang tinggi 24/7.

Perlukah Saya Minum BCAA Sebelum Atau Selepas Bersenam?

Penyelidikan menunjukkan suplemen BCAA berkesan sebelum dan selepas bersenam, tetapi masa yang tepat bergantung pada matlamat anda:

Sebelum latihan, serbuk bcaa pukal menyediakan otot dengan asid amino untuk menyokong sintesis protein otot semasa sesi anda (10).

Selepas latihan, BCAA meningkatkan pemulihan dengan meningkatkan sintesis protein otot selepas bersenam (11).

Jadi idealnya, ambil BCAA sebelum dan selepas setiap senaman untuk memaksimumkan pertumbuhan otot. Jika anda terpaksa memilih satu masa atau yang lain, pra-senaman mungkin menawarkan manfaat yang lebih besar dengan membekalkan asid amino semasa latihan itu sendiri.

Bolehkah Anda Minum BCAA Pada Bila-bila Masa?

Walaupun BCAA menawarkan kelebihan sebelum dan selepas bersenam, anda juga boleh menggunakannya pada masa lain dalam sehari:

Awal pagi selepas bangun untuk membantu merangsang sintesis protein otot selepas berpuasa semalaman.

Antara waktu makan untuk mengekalkan kadar sintesis protein yang tinggi apabila dipisahkan.

Sebelum tidur berpotensi mengatasi kerosakan protein otot semalaman semasa tidur (12).

Buktinya kurang meluas untuk masa tambahan ini. Tetapi mereka boleh disepadukan ke dalam rejimen BCAA harian yang memfokuskan dos yang lebih besar di sekitar latihan, dan jumlah yang lebih kecil pada masa lain mengikut keperluan.

The Takeaway

Melalui dekad penyelidikan saya, saya telah menemui masa BCAA yang tepat di sekitar latihan dan sepanjang hari boleh meningkatkan pertumbuhan otot, komposisi badan dan prestasi senaman dengan ketara. Strategi umum terbaik ialah mengambil 5-20g BCAA sebelum dan selepas bersenam, bersama-sama dengan dos yang lebih kecil di antara waktu makan dan makanan ringan. Laraskan pengambilan dan masa BCAA bergantung pada keperluan dan matlamat pemulihan individu anda. Apabila digunakan dengan betul, BCAA adalah selamat, berkesan, dan salah satu makanan tambahan yang paling mujarab untuk menyokong perkembangan otot 24/7.

Rujukan:

Mittleman KD, Ricci MR, Bailey SP. Asid amino rantai bercabang memanjangkan senaman semasa tekanan haba pada lelaki dan wanita. Latihan Sukan Med Sci. 1998 Jan;30(1):83-91.

Blomstrand E. Peranan untuk asid amino rantai bercabang dalam mengurangkan keletihan pusat. J Nutr. 2006 Feb;136(2):544S-7S.

White PJ, Lapworth AL, An J, Wang L, McGarrah RW, Stevens RD, Ilkayeva O, George T, Muehlbauer MJ, Bain JR, Trimmer JK, Brosnan MJ, Rolph TP, Newgard CB. Sekatan asid amino rantai bercabang dalam tikus berlemak Zucker meningkatkan sensitiviti insulin otot dengan meningkatkan kecekapan pengoksidaan asid lemak dan eksport asil-glisin. Mol Metab. 2016 Jul 22;5(7):538-51.

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Pengingesan Asid Amino Rantaian Bercabang Merangsang Sintesis Protein Myofibrillar Otot berikutan Latihan Rintangan pada Manusia. Fisiol Depan. 2017 Jun 7;8:390.

mengenai Penulis

Celine Xu ialah ahli botani dengan lebih 15 tahun pengalaman menyelidik dan membangunkan ekstrak tumbuhan untuk aplikasi pemakanan dan farmaseutikal. Beliau mengetuai pasukan R&D yang menumpukan pada pengenalpastian, penanaman dan pengekstrakan tumbuhan ubatan. Celine Xu memperoleh Ph.D. dalam Biologi Tumbuhan telah mengarang banyak artikel dalam jurnal semakan rakan sebaya tentang faedah kesihatan fitokimia tertentu. Dia kerap bercakap di persidangan industri tentang perkembangan baharu dalam penyelidikan ekstrak tumbuhan. Celine Xu berdedikasi untuk memajukan pemahaman saintifik tentang cara sebatian tumbuhan yang disasarkan boleh digunakan untuk meningkatkan kesihatan manusia.